Повноцінна і збалансована дієта допомагає нам отримати найважливіші поживні речовини та вітаміни для здорового життя, такі як кальцій або залізо. Ще однією з поживних речовин, яка дає нам гарне здоров’я, є кислотні сорти, серед яких виділяються Омега 3 та Омега 6.
Сьогодні ми ділимось вами 15 продуктів з Омега 3, які, крім того, що допомагають розвивати мозок вашої дитини, корисні і для дорослих.
Омега 3: що це таке і навіщо нам це потрібно
Омега 3 - це поліненасичений жир, який вважається важливою жирною кислотою, оскільки організм не може виробляти їх самостійно. Тому ми повинні вдаватися до споживання певних продуктів, щоб отримати його і, таким чином, отримати користь від його властивостей.
Під час вагітності та лактації важливо переконатися, що ви споживаєте Омега 3, як це допомога розвитку мозку дитини, покращує їх пізнавальну та неврологічну функцію та допомагає в розвитку нервової системи.
Немовлятам та ін. Під час вагітності приймайте продукти, багаті омега-3Крім переваг для розвитку мозку дитини, Омега 3 хороший і для дорослих, як його протизапальну та аутоімунну дію Це може допомогти зменшити ризик виникнення певних захворювань, які характеризуються запальними процесами та захворюваннями, опосередкованими імунними реакціями. Також допомагає запобігти появі судинних проблем.
Їжа з Омега 3
Лосось
Жирна або блакитна риба - це ті, що містять найбільше Омега-3, і серед них є лосось, який містить від 1,5 до 3 мг відсотків і який також є джерелом вітаміну D, кальцію та калію. Ми можемо насолоджуватися ним у різноманітних запечених рецептах,
Білий тунець
На додаток до надання нам Omega 3, білий тунець Це хороше джерело білка, калію та фосфору. Під час вагітності бажано вживати блакитну рибу тричі на тиждень, але пам’ятайте, що вживати будь-які види сирої риби або морепродуктів заборонено.
Сардини
The сардини Вони - ще одна жирна риба або синя риба, багата на омега-3 та мало ртуті, а також вітаміну D, йоду, кальцію та калію. В основному ми можемо споживати їх як смачну закуску або з макаронами.
У немовлят і більше Регулярне споживання риби під час вагітності приносить користь для мозку та захищає від аутизмуНасіння чіа
Ті з чіа Вони є одним із насінин, які пропонують найвищу частку хороших жирів, тому вони виявляються прекрасним джерелом рослинної омеги 3. Ми можемо насолодитись ними сніданком та десертами.
Насіння льону
Вони є одним з основних джерел омега-3 серед рослинної їжі, оскільки вони містять альфа-ліноленову кислоту або ALA всередині. На кожні 100 грам насіння льону Є близько 22 грам омега 3, і вони також пропонують білок, клітковину та вітамін Е, а також кальцій та калій. Ці насіння можна включити до рецептів хліба та печива.
Мигдаль
The мигдаль Вони також є джерелом якісних жирів, серед яких виділяються мононенасичені і поліненасичені жирні кислоти, в межах яких знаходиться омега 3. З ними ми можемо приготувати хрустке вівсяне і мигдальне мюслі.
Волоські горіхи
Крім вмісту жирних кислот хорошої якості, таких як омега 3 та омега 6, волоські горіхи Вони містять клітковину, антиоксиданти, рослинні білки та цінні мікроелементи. Ми можемо додавати їх на сніданок або соус.
Арахісове масло
На кожні 100 грам арахісове маслоМи можемо отримати 10,3 грама Омега 3, але крім цього, в одному дослідженні було встановлено, що вживання арахісу під час грудного вигодовування може допомогти зменшити ризик того, що дитина в майбутньому страждає алергією. Ми можемо використовувати арахісове масло в якості заміни вершкового масла для тостів на сніданок або зробити деякі рецепти, які включають його, наприклад, в соус або кекси.
Оливкова олія екстра-діви
Це одне з найбільш здорових рослинних олій, яке містить мононенасичені жирні кислоти. Ми можемо використовувати оливкова олія екстра діва робити печиво, печиво та заправляти салати.
Горіхова олія
На кожні 100 грам горіхова олія, ми отримуємо 10,4 грама омеги 3. Ми можемо використовувати її для приготування печива, хліба та тортів.
Для немовлят і більше 24 найбільш рекомендованих страви під час вагітності, але завжди корисніКанолова олія
Він ріпакова олія У ньому близько 9 грам омега 3 на 100 грам, і ми можемо використовувати його для заміни інших масел для одягу або соте.
Авокадо
Окрім того, що багатий омега-3, авокадо Він містить вітаміни A, C, D, E K, а також вітаміни групи В, такі як тіамін, біотин, вітамін B 12 та фолієву кислоту. Ми можемо використовувати його як доповнення до салатів або тостів і бутербродів.
Оливки
Як авокадо, оливки Вони багаті мононенасиченими жирами і включають інші поживні речовини, такі як калій, магній та кальцій. Найпростіший спосіб їх їсти - це закуска, але ми також можемо включати їх у деякі рецепти, наприклад, кваше чи печиво.
Соя
Єдиний бобовий, який пропонує жири, і в соя Ми можемо знайти 11 грам Омега 3 на 100 грам. Ми можемо включити його в наш раціон в салати, гамбургери або рагу.
Вівсянка
Крім забезпечення поживними речовинами, такими як кальцій, калій та антиоксиданти, вівсянка Це джерело корисних жирів для організму, в тому числі Омега 3. Цій крупі можна насолоджуватися не тільки під час сніданку, але і в печиві, хлібі та гамбургерах.
Крім цих продукти, які приносять нам Омега 3 природно, ми можемо знайти на ринку інші продукти, збагачені Омега-3, такі як молочні препарати, печиво, крупи, йогурт та яйця.
Фотографії | iStock, Pexels, Pixabay
