Фолієва кислота - це тип вітаміну групи В, який допомагає організму в утриманні та створенні нових клітин. Цей вітамін необхідний у періоди швидкого росту та поділу клітин, особливо у дитячому віці та під час вагітності.
Відомо також, що споживання фолієвої кислоти до і під час вагітності, допомагає запобігти вродженим дефектам хребта та мозку дитини, такі як аненцефалія, гідранцефалія, енцефалоцеле та спина біфіда. Ось чому так важливо приймати добавки під час вагітності, але також важливо дотримуватися правильний раціон з продуктами, які гарантують нам природний внесок цього важливого вітаміну.
Фолієва кислота в їжі
Подбайте про нашу їжу Це ми повинні завжди робити, але з більшою причиною під час вагітності, адже ми творимо життя і потрібен правильний запас вітамінів і мінералів, як для матері, так і для дитини.
Їжте різноманітну дієту, часто гідруйтеся, вживайте п'ять прийомів їжі на день і уникайте певних продуктів, які не рекомендуються для здоров'я, єДеякі рекомендації, яких ми повинні дотримуватися при вагітності.
Але якщо крім того, ми введемо в свій раціон продукти, багаті залізом, кальцієм, йодом та фолієвою кислотою, ми сприятимемо підтримці не лише збалансоване та здорове харчування, але дуже підходить для цього етапу, де ми живемо.
Марія Гарсія, Доктор фармації, закінчив харчування та дієтологію людини та професор харчування в університеті Ізабел I він підсумовує продукти з найбільшою кількістю фолієвої кислоти, яку ми можемо знайти:
"Особливо зелені листяні овочі, такі як шпинат, салат або знаменита" капуста ", яка так модна останнім часом. Інші овочі, такі як брокколі або цвітна капуста, були б хорошим варіантом".
"Також зручно, що раціон включає такі фрукти, як апельсин, банан або диня, щоб навести кілька прикладів. Поза главою" фрукти та овочі "ще одним цікавим джерелом фолієвої кислоти під час вагітності можуть бути бобові чи деякі гриби "
Але будьте обережні, адже з того часу їсти ці продукти не варто, ніж їсти фолієва кислота є чутливою до тепла і втрачається від тепла та певних форм приготування. У зв'язку з цим Експерта радить нам:
«Приготування овочів може вивести більшу частину фолієвої кислоти, яка втратиться в кулінарному бульйоні. З цієї причини деякі способи приготування їжі, такі як пара або мікрохвильова піч, можуть бути кращим варіантом»."Ще один аспект, який слід враховувати, полягає в тому, що заморожена може знищити фолієву кислоту в різному відсотку залежно від виду овоча. Випадок гороху (овоча, який дуже часто замерзає) особливо вражає, оскільки через три місяці він втрачає 90% його вмісту фолієвої кислоти "
Продукти, багаті фолієвою кислотою рослинного походження
Знайдена фолієва кислота присутні в деяких продуктах природи у вигляді фолатів. І саме ці продукти ми повинні регулярно вводити в свій раціон.
До рекомендацій харчових продуктів, багатих фолієвою кислотою, описаних раніше доктором Маріаном Гарсіа, ми додали цих інших, які б прийшли до доповнити насичене, здорове та збалансоване меню як під час вагітності, так і на стадії передзачаття.
The темно-зелені листові овочі Як і шпинат, зелена спаржа, брокколі, сир чи салат, вони є продуктами, які мають найвищу концентрацію фолатів або фолієвої кислоти, і їх дуже просто включити в раціон як супровід інших страв.
Інші овочі та овочі наприклад, селера, помідори, морква або кабачки, також є важливими джерелами фолієвої кислоти і вітаміну А, які ми можемо приймати у вигляді кремів або пюре, а також у сирому вигляді.
The цитрусові Як і апельсини, ківі, папайя, полуниця або малина, вони також є прекрасним джерелом фолієвої кислоти. Хто може протистояти цим фруктам або соку, який вони дають?
Авокадо - фрукт с багато корисних властивостей за здоров'я, яке заслуговує на окрему згадку. Він містить жирні кислоти, вітамін К, клітковину, а також великий внесок фолієвої кислоти. Ідеальний союзник під час вагітності!
Бобові наприклад, квасоля, соя, сочевиця, горох чи нут не тільки дадуть вам хорошу дозу фолієвої кислоти, але і клітковину, настільки важливу при вагітності для правильної роботи кишкового транзиту.
Сухофрукти як мигдаль і арахіс, і насіння наприклад, насіння льону, кунжуту або соняшнику, вони також є прекрасним джерелом фолієвої кислоти. Горіхи та прості фрукти також дуже просто включати в раціон, їдять здорові закуски або змішують із салатами.
Цілі зерна, такі як вівсяна каша, хіноа, коричневий рис або коричневий хліб - також смачні джерела фолієвої кислоти та клітковини.
Продукти, багаті фолієвою кислотою тваринного походження
І хоча Їжа для тварин не містить однакової значної кількості фолієвої кислоти що овочі, деякі також є джерелом вітамінів групи В, що варто враховувати:
Куряча, індичача або теляча печінка, продукти, дуже багаті вітаміном А.
Морепродукти та риба, особливо синя, також ідеально підходять для боротьби з анемією, якою страждають деякі жінки під час вагітності.
Молочні продукти, які також сприятимуть підтримці правильного рівня кальцію.
Але тільки з дієтою недостатньо
Рекомендується приймати 400 мкг фолієвої кислоти щодня під час вагітності, але важко досягти цього споживання кількості просто через їжу, також враховуючи, що, як ми бачили, приготування та зберігання їжі може знищити частину фолату, який вона містить.
"Ми повинні розрізняти фолієву кислоту, що міститься в їжі, і та, яка міститься в добавках. У їжі фолієва кислота міститься в природному вигляді, фолати. Наш організм не в змозі скористатися фолатами настільки ж ефективна, як і з фолієвою кислотою, і саме тому прийом препаратів рекомендується застосовувати всім жінкам, які планують завагітніти ", - каже доктор Гарсія.
Отже, так важливо поєднувати нашу дієту з а адекватний вітамінний комплекс, який ми будемо приймати як до, так і під час вагітності, і вони повинні містити рекомендовані дози фолієвої кислоти та інших поживних речовин, таких як йод.
"Слід пам’ятати, - наполягає доктор Маріан Гарсія, - добавка фолієвої кислоти вказується не тільки під час вагітності, але бажано за три місяці до зачаття, оскільки нервова трубка утворюється між 21 та 27 терміном вагітності, коли більшість жінок ще не знають, що вагітні "."В даний час лікар часто призначає комбіновані добавки фолієвої кислоти разом з йодом і вітаміном В12. Існують і інші види полівітамінних добавок, які крім фолієвої кислоти, йоду та вітаміну В12 містять різні вітаміни, мінерали і навіть незамінні жирні кислоти омега 3 Важливо проконсультуватися з лікарем або фармацевтом, щоб уникнути дублювання деяких поживних речовин "
Фотографії Pixabay, iStock
Через доктор Маріан Гарсія, Ботікарія Гарсія
Для немовлят та інших переваг авокадо під час вагітності помідор забезпечить рекомендовану кількість фолієвої кислоти щодня, харчування під час вагітності: продукти з високим вмістом клітковини
