Харчування майбутньої мами є запорукою здорової вагітності. Гестація - це етап із особливими харчовими потребами, які мати повинна задовольняти за допомогою збалансованого харчування. Найкраща дієта при вагітності - це різноманітний і повноцінний раціон, з продуктами, які забезпечують якісні поживні речовини.
Кількість їжі, як її приготувати, найзручніші продукти та ті, яких слід уникати, - це деякі рекомендації, які ми дамо Десять порад щодо здорового харчування під час вагітності.
1) Справа не в кількості, а в якості
Бути вагітною не означає, що вам доведеться їсти за двох. Вам не доведеться їсти більше, але їжте краще.
Рекомендоване споживання калорій під час вагітності становить приблизно 2000 калорій щодня. 70 відсотків раціону повинні складатися з круп, хліба і макаронних виробів, бажано з цільної крупи. Не менше п'яти щоденних порцій фруктів та овочів. Дві-три щоденні порції білка і дві-три порції знежиреного молока.
У першому триместрі немає потреби в зайвих калоріях. Лише починаючи з другої чверті, калорійність збільшується, але дуже мало, приблизно на 300 калорій більше в день. Тому це не виправдовує перевищення солодощів та нездорової їжі. Також не час обмежувати калорії.
При збалансованому харчуванні організм отримуватиме енергію, необхідну дитині для правильного розвитку. Важливо - приймати продукти, багаті поживними речовинами та вітамінами, такими як фолієва кислота, залізо, кальцій та йод, але не жири. Раціон повинен бути різноманітним, грунтуючись на овочах, фруктах, крупах, молочних і бобових, не забуваючи про щоденне вживання м’яса та рибного білка.
Ідеальний приріст ваги при вагітності становить від 9 до 12 кілограмів, збільшення яких гарантує адекватний ріст дитини, а також здоров'я матері, оскільки зайва вага майбутньої матері може призвести до ускладнень у Вагітність і пологи.
2) Їжте кілька порцій на день
Бажано споживати невеликими порціями кілька разів на день сприяти травленню та боротися з важкістю та печією, характерними для вагітності. Замість того, щоб робити рясні прийоми їжі, робіть більше їжі протягом дня та добре пережовуйте їжу.
Вибирайте здорові закуски, такі як фрукти або молочні продукти, які слід їсти протягом дня між сніданком та обідом або між перекусом та вечерею, таким чином, продовжуючи від чотирьох до шести щоденних прийомів їжі.
3) Основні поживні речовини
Вагітній жінці потрібно щось поглинути необхідні поживні речовини для правильного розвитку дитини. Не можна пропускати кальцій, для правильного розвитку кісток, заліза, для утворення еритроцитів, фолієвої кислоти для запобігання вроджених вад, йоду та омега 3, для кращого розвитку мозку та когнітивного розвитку.
Усі ці поживні речовини можна досягти за допомогою правильного харчування, але реальність показує, що багаторазового споживання цих поживних речовин недостатньо, тому харчові добавки рекомендуються для покриття можливих дефіцитів.
4) Залишайтеся зволоженою
Споживання води дуже важливо при вагітності, як і інші рідини, для підтримувати адекватну гідратацію. Це полегшує травлення, виводить токсини і допомагає полегшити основні дискомфорти вагітності, такі як головний біль, запор і, всупереч, що можна думати, затримка рідини.
Також можна пити натуральні фруктові соки, хоча це не завжди можливо і іноді доводиться вдаватися до фасованих соків.
Рекомендується збільшити споживання рідини при вагітності між 0,5 і одним літром.
Заборонено вживати алкоголь під час вагітності, навіть краплі, тому що у кожної жінки різні і кількість, яка може вплинути на розвиток дитини, невідома.
5) Безпечні продукти харчування
Риба: Це важливе джерело омега-3 та омега-6, найважливіших поживних речовин під час вагітності, але велика риба також є в ртуті. Тому рекомендується обмежити споживання певної риби, наприклад, тунця блакитного та імператора, але є синя та біла риба, яку можна вживати з цілковитою безпекою, такі як тунець блакитного, лосось, хек та підошва. Вживання сирої риби, такої як суші або сашимі, не рекомендується.
Шинка: Це завжди було пов'язано з ризиком виникнення токсоплазмозу, але останні дослідження виключають цю залежність. Якщо шинка добре отверждена (більше 14 місяців) і оброблена, то, схоже, немає ніяких ризиків. У будь-якому разі дотримуйтесь рекомендацій лікаря.
Яйця: Безпечно готуйте яйця, щоб мінімізувати ризик харчових отруєнь, таких як сальмонела. Вони повинні бути добре приготовлені, не залишатися без сиру.
6) Як готувати їжу
Уникайте додавання занадто багато солі до їжі при готуванні. Готувати на грилі Це один із найздоровіших способів приготування їжі, особливо з м'яса та овочів, оскільки вони зберігають свої харчові цінності без необхідності додавати олії. Те саме, що на пару, ідеально підходить для риби та овочів.
Якщо ви виберете кип'ятити їжу, введіть їх, коли вода дуже гаряча і великими шматками, щоб зменшити втрату вітамінів і поживних речовин.
Коли вариться запечений ви повинні контролювати кількість олії та жирів, які додаються до їжі. The смажена їжа слід обмежуватися раз на тиждень і завжди в оливковій олії.
Al wok Це також цікавий спосіб приготування їжі, особливо овочів, овочів, м’яса та курки. Вони хрусткі і дуже смачні.
7) Продукти, яких не може бракувати в раціоні вагітної жінки
Ми повинні надати пріоритетні страви рослинного походження. Ось чому вони не можуть пропустити принаймні п’ять штук фруктів і овочів. Вони важливі для їх внеску у вітаміни та мінерали, особливо зелені листові овочі (салат, шпинат, сир) та такі фрукти, як апельсин, який є деякими продуктами, багатими фолієвою кислотою та іншими, багатими вітаміном С, який сприяє Краще всмоктування заліза.
М'ясо, риба, молочні продукти, бобові та горіхи за те, що вони є продуктами, багатими залізом та кальцієм, на додаток до незамінних жирних кислот риби, серед продуктів, найбагатших на омегу 3. Морські раковини, такі як півники та молюски, завдяки вмісту заліза та йоду, мінералу, необхідного в вагітність
Не забудьте крупи, бобові та вуглеводи за їх внесок клітковини та енергії, які повинні бути частиною щоденного раціону.
8) Їжа, яка повинна бути обмежена в раціоні вагітної жінки
Риба має важливе значення в раціоні вагітної, але рекомендується помірне споживання, два-три рази на тиждень.
Уникайте м'яса дичини бо дуже важко перетравлюється і утворюється багато метаболічних відходів.
Скорочення споживання цукерок, сода, цукерки, випічка та транс-жири. Її споживання має бути спорадичним. Також зменшіть споживання кави та настої.
Як ми говорили раніше, виключити споживання алкоголю дієти вагітної жінки.
9) Приправи в раціоні вагітної жінки
Що стосується приправ для їжі, то найкраща приправа - це, безперечно оливкова олія. Він містить антиоксиданти та олеїнову кислоту, які допомагають тримати рівень холестерину під контролем та для росту кісток. Він також багатий незамінними жирними кислотами, омега 3 та омега 6, з доведеними перевагами під час вагітності.
Використовуйте лимон замість оцту для приправлення салатів, вітамін С сприяє засвоєнню заліза з їжі.
10) Подбайте про себе до і після вагітності
Нарешті, пам’ятайте, що здорове харчування має бути життєвою поведінкою, а не лише обмежувати його періодом гестації. Здорове харчування до вагітності важливо, щоб уникнути вроджених вад у дитини, а також того, щоб організм жінки був краще підготовлений до правильного розвитку дитини.
З іншого боку, після вагітності та під час годування груддю, фізіологічні потреби жінок також збільшуються, і тому здорове і збалансоване харчування, багате поживними речовинами, необхідно, щоб мати можливість запропонувати дитині через грудне молоко найкращу дієту.
Фотографії | © PhotoXpress.com, відтворений з дозволу. У немовлят та інше | Десять порад щодо здорової та щасливої вагітності, рекомендації щодо харчування під час вагітності, "Під час вагітності та лактації збільшують фізіологічні потреби багатьох поживних речовин". Інтерв'ю з Мартою Куерво, доктором з питань харчування
