Під час вагітності важливо доглядати за своїм харчуванням і стежити за тим, щоб ваш раціон був збалансованим і різноманітним, оскільки змінилися харчові потреби та могли виникнути проблеми зі здоров’ям як у матері, так і у дитини.
Сьогодні ми вам розповімо які продукти не повинні бракувати з вашого меню, якщо ви вагітні, і ми даємо вам ідеї, як можна приготувати їх на кухні, щоб їх споживання було здоровим, насиченим та поживним.
Зелені листові овочі
Темно-зелені листові овочі, такі як шпинат, зелена спаржа, брокколі, сирник, крес-салат або салатНаприклад, це продукти, які мають найвищу концентрацію фолатів або фолієвої кислоти - основного вітаміну під час вагітності.
Чому вони важливі? Фолієва кислота дуже важлива під час вагітності, оскільки допомагає запобігти дефектам нервової трубки дитини. Хоча важливо, щоб ви приймали добавки фолієвої кислоти в таблетках, ви також повинні подбати про своє харчування з продуктами, які гарантують вам природний внесок цього важливого вітаміну.
Як додати їх до дієти? Овочі дуже просто включити в раціон як супровід інших страв у вигляді салатів, але ви можете також споживати їх вареними. Звичайно, важливо це пам’ятати фолієва кислота чутлива до тепла, тому він втрачається від тепла та певних форм приготування. У цьому плані найкраще обрати такі способи приготування їжі, як пара або мікрохвильова піч.
Для немовлят і більше 24 найбільш рекомендованих страви під час вагітності, але завжди корисніМорква
Хоча в раціоні вагітної не слід пропускати овочі всіх кольорів, морква заслуговує особливої згадки на багато властивостей, які вони містять, та їх важливі переваги для здоров'я.
Чому вони важливі? Вони є джерелом вітаміну А та каротинів, які необхідні для шкіри, волосся та зорового здоров’я, а також для росту та здорового розвитку дитини в гестації.
Як додати їх до дієти? Її можна їсти сирою, зі шкірою або без неї (в останньому випадку необхідне її правильне попереднє миття) або включати її в будь-який вид засолювання. Але крім того, моркву можна включити в будь-яку рагу або в якості основного інгредієнта в гарячі або холодні креми, а також десерти, такі як торти і печиво. Безпосередньо до смаку пропонують нескінченні рецепти з морквою, кожен з яких вишуканіший.
Червоний перець
Червоний перець - це їжа цінних поживних речовин, багато з яких мають антиоксидантну дію. Але перш за все він виділяється високим вмістом вітаміну С.
Чому вони важливі? Вітамін С допоможе не тільки зміцнити вашу імунну систему, але й нехтувати кальцієм і залізом, які так важливі на даному етапі життя.
Як додати їх до дієти? Можна споживати їх сирими (завжди добре промитими), хоча й вареними. Скористайтеся всіма його чеснотами, приймаючи його разом із джерелами заліза рослинного походження, такими як бобові або зелене листя. Ще один варіант - їсти смажених, які є ідеальним супутником будь-якої страви.
Бобові
Такі бобові, як сочевиця чи нут, є джерелом клітковини та рослинних білків для організму, але також важливими джерелами фолієвої кислоти, заліза, йоду та цинку.
Чому вони важливі? Фолієва кислота дуже важлива під час вагітності, оскільки допомагає запобігти вродженим дефектам нервової трубки дитини. З іншого боку, цинк має важливе значення для посилення захисних сил. Що стосується клітковини, яку вони містять, вона є союзником для кишкового транзиту.
Як додати їх до дієти? Ви можете включати їх у велику кількість страв, таких як традиційні рагу, хумус, пюре або вершки або холодні салати.
Авокадо
Авокадо - фрукт з багатьма корисними для здоров'я властивостями, який заслуговує на окрему згадку. Він містить жирні кислоти, вітамін К, клітковину, а також великий внесок фолієвої кислоти. Це ідеальний союзник під час вагітності!
Чому вони важливі? Жирні кислоти, які він містить, є основними в раціоні вагітної жінки, оскільки вони сприяють неврологічному розвитку дитини. Інші виняткові якості цього чудового фрукта полягають у тому, що він сприяє зниженню холестерину та тригліцеридів та покращує імунну систему завдяки високому вмісту каротиноїдів.
Як додати його до дієти? Цей фрукт дуже універсальний, а його аромат і текстура дозволяють скуштувати його як в пікантних стравах (наприклад, в салатах або тостах), так і в десертах або шейках.
Банан
Банан є джерело складних вуглеводів, з природними цукрами, які супроводжуються клітковиною і тому можуть заспокоїти тягу до чогось солодкого здоровим способом.
Чому вони важливі? Банан також пропонує речовини з пребіотичним ефектом, які можуть принести користь флорі кишечника і, таким чином, допомогти запобігти або повернути запор. Це також прекрасне джерело калію, яке допоможе вам боротися з жахливими м’язовими судомами.
З іншого боку, банан допомагає знизити рівень холестерину, боротися з депресією, мінімізувати печію (настільки часто це зустрічається на останньому етапі вагітності, особливо), а також запобігає анемію завдяки високому вмісту заліза .
У немовлят та ще29 продуктів, які допоможуть вам уникнути запорів та рецептів їх приготуванняЯк додати його до дієти? Споживайте шматок таким, який є, або включіть банан у рецепти тортів, кексів чи торта.
Apple
Напевно багато хто з вас почули асоціацію, яка популярна між їжею яблука і міцного здоров’я, і полягає в тому, що цей фрукт, який ми можемо знайти протягом року, має нескінченні властивості для нашого організму.
Чому вони важливі? Яблуко має високий вміст води, тому воно ідеально підходить для зволоження організму (пам’ятайте про важливість підтримки належної гідратації під час вагітності!), Зменшує скупчення рідини та запобігає спазмів м’язів. Крім того, він є прекрасним джерелом клітковини, допомагаючи запобігти запор.
Як додати його до дієти? Споживайте шматок таким, який є, або включіть яблуко в рецепти тортів, компот, який додаєте до тосту на сніданок або до смажених страв, щоб додати до своєї страви солодкий і здоровий десерт.
Чорниця
Журавлина - це типовий літній плід з великими оздоровчими властивостями і особливо корисний при вагітності.
Чому вони важливі? Вони виділяються своєю антиоксидантною силою, вмістом клітковини та високим внеском вітамінів А, С, В1, В2, В6, Е та таких мінералів, як залізо, магній, кальцій або фосфор. Крім того, щоденно споживаються ідеально підходять для запобігання або боротьби з сечовими інфекціями, настільки частими під час вагітності.
Як додати їх до дієти? Комбінуйте цей смачний червоний фрукт з натуральним йогуртом або цільним зерном і насолоджуйтесь усіма його перевагами. Ви також можете зробити кілька смачних млинців на сніданок, включити їх у салат або приготувати здорове морозиво.
Родзинки
Родзинки, як і інші сушені або зневоднені фрукти, мають знижений вміст води і концентрують багато поживних речовин, присутніх у свіжих фруктах.
Чому вони важливі? Вони мають протизапальні властивості і дуже корисні для запобігання або обміну запорів. Серед мінералів вони містять кальцій, калій, залізо (1,9 мг на 100 г) та магній, а також мають мінімум вітаміну С.
Як додати їх до дієти? Їсти їх можна як здорову закуску або змішати з крупами на сніданок. Ви також можете додавати їх у салати, кускус або пудинг або робити солодкі булочки та десерти.
Цитрусові фрукти
Цитрусові, такі як мандарини апельсина, грейпфрут, лимон або липа, особливо виділяються своїм ароматом, соковитістю та свіжістю. Вони є ідеальною закускою для заспокоєння голоду та спраги, а також надають багато властивостей для вагітності.
Чому вони важливі? Щодня включаючи ці фрукти у свій раціон, ви забезпечите великою кількістю клітковини та вітаміну С, що сприятиме покращенню кишкового транзиту та зміцненню імунної системи. Крім того, вони є джерелом кальцію, каротинів, вітаміну А та калію.
Якщо у вас мало заліза (щось дуже поширене на цьому етапі), завжди приймайте вказану лікарем добавку у супроводі цитрусових для досягнення більшого засвоєння цього мінералу.
Як додати їх до дієти? Крім того, що вживають його як шматочок фруктів, цитрусові фрукти без іншого поєднуються з найрізноманітнішими стравами, такими як смажені страви, салати або севіші. Ви також можете включити їх в якості основного інгредієнта при приготуванні солоних кексів, і звичайно в соках або солодких десертах.
Сухофрукти
Горіхи, такі як мигдаль, горіхи або кешью Вони є ідеальною і здоровою закускою під час вагітності, завдяки багатьом корисним властивостям для вашого здоров'я та вагітності.
Чому вони важливі? Вони є джерелом якісних жирів, серед яких виділяються мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти, серед яких настільки важливий омега 3 при вагітності. Вони також містять рослинний кальцій, клітковину, білок, калій, вітаміни та важливий вміст йоду, фолієвої кислоти та цинку. З іншого боку, мигдаль є прекрасним джерелом заліза.
Як додати їх до дієти? Горіхи, які ви включаєте в свій раціон, повинні бути натуральними або смаженими, а найзручніший і швидкий варіант - приймати їх як закуску або в салати. У Вітоніці вони пропонують нам більше ідей здорового споживання горіхів.
Насіння
The Чіа, насіння льону, кунжут або соняшник Вони є чудовою їжею, яку потрібно включити в раціон, особливо під час вагітності, оскільки вони містять нескінченні властивості.
Чому вони важливі? Наприклад, насіння чіа дають омега 3 рослинного походження (настійно рекомендований варіант для вагітних вегетаріанців). Вони також є джерелом калію, вітаміну Е, цинку, рослинних білків, клітковини, кальцію та фолієвої кислоти.
Як додати їх до дієти? Спробуйте змішати їх з натуральним йогуртом або включити їх у салати. Ви також можете зробити рецепти пудингу, печиво з насінням, булочки або навіть освіжаючі напої.
Цілі зерна
На відміну від рафінованих круп, які нам слід зменшити у звичному раціоні, цільнозернові або похідні цільнозернових зернів мають більшу користь для нашого здоров’я. Тому ми рекомендуємо включати зерна типу хіноа, коричневий рис або хліб з цільної пшениці.
Чому вони важливі? Цільнозернові зерна мають набагато більше клітковини, вітамінів, мінералів і білків, тому вони є дуже доброю їжею і сприятливо впливають на організм. Під час вагітності вони також є ідеальним союзником для боротьби з запорами.
Як додати їх до дієти? Замініть біле борошно з цільнозернового борошна, щоб приготувати печиво, здорові кухольні коржі або домашні хлібці. Що стосується коричневого рису, то його можна додавати в салати, тушковані або соте. Що стосується квіної, ви можете включити її в раціон так багато способів, що ми залишаємо вам список здорових рецептів, які ви неодмінно полюбите.
Вівсянка
Особливої згадки заслуговує вівсяна каша одна з круп, що мають більше властивостей та поживних речовин; Ідеально включати в раціон з дитинства, і звичайно при вагітності.
У Вітоніці Все про вівсяну кашу: властивості, переваги та її використання на кухніЧому це важливо? Вівсяна каша виділяється своїм багатством на клітковину, фолієву кислоту, цинк і калій, необхідні організму вагітності. Це також джерело мінералів, таких як кальцій і залізо.
Як додати його до дієти? Вівсяна каша допускає численні форми приготування - від традиційних енергетичних батончиків, печива чи печива, до солоних рецептів, таких як супи або гамбургери.
Лосось
Серед риби, якої не повинно бракувати в раціоні вагітної, лосось - одна з тих, що містять найбільші властивості. Крім того, оскільки це не велика риба, шанси мати ртуть мінімальні.
Чому це важливо? Це синя або жирна риба, яка містить помітну кількість жирних кислот омега-3, що так важливо при вагітності для правильного розвитку мозку дитини. Це також джерело вітаміну D, кальцію та калію.
Як додати його до дієти? Готувати його можна в закусках, салатах, глазурі, запеченому або в рагу. Він також підтримує інші способи приготування їжі, такі як залізо або пар. Єдина обережність, яку ви повинні вжити, - не вживати її в сирому вигляді.
Морепродукти
Ракоподібні люблять креветки, раки або креветки, молюсків, як молюски або мідії, і головоноги подібні кальмари, сепія або восьминогаВони є ідеальними продуктами для включення під час вагітності, оскільки вони забезпечують нескінченні властивості для здоров'я.
Але важливо скоротити його споживання до максимум трьох-чотирьох штук на тиждень, а також тікати від великих видів (наприклад, омарів), оскільки вони можуть містити ртуть, шкідливу під час вагітності.
У немовлят та інше Коли вводити морепродукти в дитячий раціонЧому це важливо? Морепродукти багаті білком, який сприяє розвитку м’язів, і особливо багатий йодом, сприяючи, крім того, регулюванню холестерину, переробленню вуглеводів та зміцненню волосся, шкіри та нігтів. Ще однією з його важливих властивостей є омега-3 кислоти та вітамін D, які допомагають боротися з депресією.
Як додати його до дієти? Що стосується морепродуктів, це важливо Не вживайте його в сирому вигляді і не смоктайте голови ракоподібних, оскільки вони можуть містити кадмій. Морепродукти допускають нескінченні форми приготування їжі (Морепродукти в дитячому раціоні: поради та рекомендації щодо його приготування та вживання), наприклад, на пару, на грилі, в рагу, рисі, соусах, салатах та смажених продуктах, хоча це Останній варіант краще обмежений високим вмістом жиру.
Яйця
Яйця пропонують 100% білка в їхньому білому кольорі, тоді як в жовтку ми знаходимо, крім білків, якісні жири для організму, серед яких виділяються мононенасичені жирні кислоти.
Чому це важливо? На додаток до всього цього, яйця є джерелом вітамінів групи В (серед яких фолієва кислота), вітаміну А, каротинів, вітаміну D (дуже корисного для полегшення засвоєння кальцію), мінералів, таких як фосфор і калій, і відмінне джерело заліза, необхідне для здорової вагітності.
Як додати його до дієти? Існує так багато способів приготування цієї їжі, ви точно знайдете той, який вам найбільше подобається. Від традиційних коржів або розбитих яєць, до яєчня, фаршированих, пасерованих, приготованих у салатах, запечених або навіть у кефірі.
Молоко та молочні продукти
Зернові, бобові, овочі ... Є кілька продуктів, які містять кальцій, але молоко, на думку експертів, є основним та найкращим джерелом кальцію, як за високий вміст, який він містить, так і за високу біодоступність.
Чому це важливо? Нашому організму потрібен кальцій, щоб нормально функціонувати, але кальцій під час вагітності є необхідним для дитини, щоб формувати його кістки, зуби, серце, системи згортання та м’язи.
Крім того, молоко містить вітаміни А, В2 і В12, вітамін D, такі мінерали, як натрій, магній, калій або фосфор, вуглеводи (лактоза), високоякісні жири та білки, необхідні для розвитку тканин і органів
Як додати його до дієти? Дуже зручно і легко включати молоко в раціон у вигляді склянки, звичайного йогурту або порції сиру, наприклад.
У немовлят та інших18 продуктів, які заборонені під час вагітності та можуть завдати шкоди вашій дитиніОливкова олія
Серед різних видів олій, які ми можемо споживати, оливкова олія екстра-діви - одна з найбільш доцільних за його багатство мононенасиченими жирними кислотами, корисними для організму, а також за його багатство антиоксидантними поліфенолами.
Чому це важливо? Оливкова олія екстра-діви пропонує користь для здоров'я серцево-судинної системи, знижуючи рівень тригліцеридів та холестерину. Він має омега 3, поліфеноли та вітамін Е, має потужну протизапальну дію.
Як додати його до дієти? Використовуйте олію для приготування всіляких страв, як солодких, так і пікантних. Щоб споживати його в сирому вигляді, додайте його в салати у вигляді здорових заправок, гаспачос і сальморехо, або бризок на тості на сніданок.
