Все більше і більше жінок вирішують змінити свій раціон і вирішили припинити вживати продукти тваринного походження. Але що відбувається, коли ці жінки завагітніють? Чи можлива здорова вагітність на основі овочів?
Відповідь - так. Вегетаріанську дієту можна приймати під час вагітності, навчившись комбінувати їжу, щоб замінити запас необхідних поживних речовин, необхідних на цьому етапі. Якщо ви вегетаріанець, значить, ви повинні годуватися, щоб мати здорову вагітність.
Чи безпечно переносити вегетаріанську вагітність?
Не існує рандомізованих контрольованих досліджень, які дають тупу відповідь на це питання. Однак є дослідження, проведене у 2015 році та опубліковане у BJOG, що наближає нас до доказів.
Ми проаналізували 22 обсерваційні дослідження на вагітності людей веганства та вегетаріанців та не було встановлено збільшення основних вроджених вад розвитку ні будь-які інші серйозні проблеми у дітей або у матерів, які приймають такий тип дієти, до тих пір, поки жінка здорова.
Основні поживні речовини у вегетаріанському харчуванні
Їжа є ключовою при вагітності. У цей період саме тоді вам слід бути обережнішими, якщо це можливо, до свого раціону, оскільки це багато в чому залежатиме від того, як розвивається ваша дитина всередині матки. І не тільки це, а й ваше майбутнє здоров’я.
Діти та інше проконсультувалися з дієтолог Аранца Муньос Ернандес, також відомий як Етичний дієтолог, який дає нам своє ключі до прийому вегетаріанської дієти під час вагітності. Він детально розказав, які поживні речовини необхідні та як їх отримувати, а також рекомендації щодо кількості кожної з них, яку слід вживати.
Енергія (ккал)
При будь-якій вагітності, будь то вегетаріанська чи ні, потреби в енергії та білках збільшуються на триместри (завжди з другого триместру).
Це буде залежати від ваги до вагітності жінки. Але дуже узагальнено можна сказати, що очікується жінка, яка була у здоровій вазі (не маючи зайвої ваги або ожиріння раніше) збільшити з 11 до 16 кг під час вагітності
Що буде означати, що у другій чверті проковтнули На 300 ккал більше на день ніж зазвичай, наприклад, з'їдаючи на 100 грам більше варених бобових і на 30 грам більше горіхів, приблизно, і приблизно на 450 ккал більше на день, ніж до вагітності. А в третій чверті, наприклад, приблизно 50 грам горіхів на день і 150 грам бобових, що готуються більше на день, наприклад.
Білки при вагітності
Коли ми говоримо про білки та їх потреби під час вагітності, ми повинні спочатку знати, яка база нам потрібна. Це розрахунок, що ми повинні зробити туалети та пояснити за консультацією, як це може призвести до помилок. Знову ж таки, він розраховується на основі здорової ваги і пояснює, яка їжа багатша білком.
Наприклад, 100 гр варений нут У них є 8,9 гр білка дуже хорошої якості (з повним амінокислотним профілем). Поки 100 гр варена хіноа, у ньому всього 4,4 г білка. Він тофу, залежно від рівня води (якщо він більш компактний або більш шовковистий), він містить від 8 до 12 грам білка дуже хорошої якості на 100 грам. Однак у 100 грамах вареного рису є 2,3 грама білка, який у цьому випадку не має повного амінокислотного профілю.
The текстурована соя Він містить 25 г білка на 100 гр приготованого та дуже хорошої якості, тоді як 100 гр сейтан У них 21 грам білка, який, як і у рису, не має повного амінокислотного профілю. У межах горіхи, виділіть арахіс, який містить 23 грами білка в 100 грамах, і мигдаль, який містить 21 грам білка в 100 грамах.
З другого кварталу збільшуйте 25 гр / добу наші потреби в білках (що не 25 г білкової їжі: 100 г вареної текстурованої сої містять 25 г білка)
Приклад меню
Прикладом меню з достатньою кількістю білка для жінки з нормальною вагою може бути:
- Сніданок: 35 гр вівсяних пластівців і 250 мл соєвого напою. Плід
- Середина ранку: 60 гр хліба з помідором, олією та авокадо.
- Їжа: 100 гр нуту, приготованого в салаті з лимонним соком. Чаша рису (120 гр. Вареного). Фрукти
- Перекус: 30 гр мигдалю та банана. Кава з соєвим напоєм (200 мл)
- Вечеря: 150 гр тофу на грилі та салат з 15 гр подрібненого насіння кунжуту. Соєвий йогурт.
Всього: 68,3 г білка
Якщо вам потрібно 25 зайвих грамів (як ми вже говорили, станом на 2 квартал), ми можемо отримати їх через будь-яке з цих джерел.
50 грам текстурованої соєвої сировини = 25 грам білка
50 гр арахісу + 1 соєвий йогурт = 18 гр білка
150 грам тофу = 12-18 грам білка
The Якісний білок у веганській дієті Вони в основному отримують з сої, бобових та горіхів.
Вітамін В12
Як це вже трапляється у вегетаріанській та веганській дієті, В12 добавку приймати не слід, навіть якщо прегестаційні, гестаційні або грудні вигодовування приймає гінеколог. Зазвичай лікар призначає вагітним добавки в поєднанні з фолієвою кислотою разом з йодом і вітаміном В12.
Йод
Під час вагітності лікар звичайно призначає препарати йоду, і взагалі, як при вагітності, так і ні, рекомендується вживати йодована кухонна сіль у кількості, рекомендованій ВООЗ, менше 5 гр на добу.
Ось чому це так важливо не вживайте ультраоброблюваних, які багаті натрієм. Вживання екзотичних солей, таких як гімалайська рожева сіль, дуже модне, але, якщо ви не вкажете, що вона йодована, це не те, що ми шукаємо.
Кальцій
Рекомендації щодо кальцію під час вагітності трохи вище, ніж у дорослої людини (у ситуації, що не перебуває у вагітності): 1100 мг щодня.
Як ми можемо відповідати цим вимогам?
- Сніданок: 1 стакан збагаченого овочевого напою + фрукти за смаком
- Їжа: тарілка брокколі з білою квасолею і жменькою мигдалю
- Вечеря: 120гр тофу з овочами, цільнозерновий хліб з кунжутною пастою (тахін) і соєвим йогуртом
Залізо
Як при будь-якій вагітності потребу в залізі збільшується з другого триместру, адже плід формуватиме запас заліза для нього.
Залізо важливе для забезпечення постачання кисню, необхідного дитині, щоб оздоровитись і зберегти анемію в страху під час вагітності, захворювання, яке може спричинити ускладнення.
Потреби в залізі при вагітності збільшуються з 1-2,5 мг / добу на початку до 6,5 мг в кінці вагітності. Продукти, багаті залізом, які можна включити у свій вегетаріанський раціон харчування зелені листові овочі як шпинат, капуста, капуста і сирник, а також крупи та збагачені продукти.
Негемове залізо (те, що не надходить з тваринних джерел) дуже засвоюється краще супроводжується джерелом вітаміну С і дистанціювати їх споживання, наприклад, від шоколаду, кави чи чаю (включаючи безкофеїн і без теїну). Це також хороший засіб, щоб замочити бобові раніше, їсти їх збродженими, наприклад, темпером або паростками, такими як паростки квасолі.
Омега 3, DHA
DHA як такий не є поширеним у веганській дієті (його можна знайти в деяких водоростях, і тому веганські добавки EPA і DHA походять з мікроводоростей), проте ALA, який є і багато в дієтах Вегетаріанський і веганський, він дозволяє отримувати ДГК через нього без необхідності доповнення.
Як ми це отримуємо? Уникайте соєвих, кукурудзяних, соняшникових та "рослинної олії". Використовуйте оливкову олію або авокадо. Включити 1 чайна ложка льону / лляної олії або 10 гр сільських / каліфорнійських горіхів день у своєму раціоні.
Вітамін D
Вітамін D необхідний для численних функцій нашого організму, включених до вагітності, відіграючи важливу роль у засвоєнні кальцію. Тому пити рослинні напої, збагачені вітаміном D (ті, що збагачені кальцієм, зазвичай приймають його), а також потрапляння безпосередньо на сонце, 15 - 30 хв на день на обличчі, шиї та руках допоможуть вам забезпечити оптимальний рівень.
Однак, як правило, починати з дефіциту, завдяки використанню кремів для тіла та обличчя, а також макіяжу з фактором захисту від сонця, а через те, що наша робота та соціальне життя, в першу чергу, здійснюються всередині будівель, ми переїжджаємо в автобуси, машини чи лічильники, і ми їздимо більшу частину року, вкриті достатньою кількістю одягу.
Тому доцільно проводити аналітику в період з жовтня по березень, де цей параметр включений, це хороший спосіб переконатися в правильності рівня. В іншому випадку можливо, що наш лікар надасть нам добавки.
Ми ніколи не повинні з легкістю додавати вітаміни та / або мінерали. Перейдіть до медичного працівника, щоб за необхідності перевірити діагностичні тести (наприклад, аналітичні тести) та аналіз поточної якості та кількості поживних речовин. Він вирішить, потрібно чи ні доповнювати, і як це зробити. На ринку є веганські добавки вітаміну D3.
