Як я оголосив кілька днів тому, ми маємо честь мати у блозі поради фахівця Mercedes Blanquet, президента Асоціації іспанських фізіотерапевтів тазового поверху.
Знаючи загальні умови, як здійснювати фізичні вправи під час вагітності, ми переходимо до конкретних, вправи з підготовки до пологів методом Q для зміцнення тазового дна.
Якщо ви будете робити їх регулярно, ви зможете тонізувати м’язи, які беруть участь у пологах, полегшивши пологи, можливо, уникнувши епідуральну, і ви, безсумнівно, краще одужаєте.
ВИХОВАННЯ ПЕЛЬВІЧНОГО ПОЛУ
Щоб добре підготувати область промежини, спочатку необхідно знати і відчути промежину, тобто нашу область статевих органів.
Реклама- Вихідне положення. Дихальні вправи на домен. Витягнуті догори ногами, зігнуті коліна, руки в розгинанні (тяга стіни руками) на вдиху (ребра піднесення).
- Сядьте, підтримуючи промежину, зробіть це як повітряна куля.
- Поінформованість таза, зверніть увагу на криж. Сакральне з підтримкою: перемістіть цю опору в поперековому напрямку (зверніть увагу в області живота)
- Повторіть без скорочення живота.
- Один і той же рух, крижа в напрямку куприка і чергуються.
- Цими рухами ми повинні усвідомлювати прямокутний кут.
- Пубкова обізнаність, уявіть собі ліфт над передньою частиною хребта (попереково-крижовий зв`язок). Ліфт повинен підніматися від лобка до пупка (при необхідності наші пальці як орієнтир).
- Початкове положення: усвідомлення нашого таза. Підйом з талії. Рух старту і зупинки здійснюється шляхом стискання промежини.
- Поінформованість таза. Що ми відчуваємо
- Взаємозв'язок між клубовими гребенами, лобком і куприком. Тепер уся ця структура є ліфтом, і, якщо вам підняться, вам доведеться укласти договір на перінне.
- Приєднайте руки до тіла зігнутими ліктями (уявіть, ми тримаємо кермо) та відокремте передпліччя.
- Руки, прикріплені до тіла, зігніть лікті, розведіть руками долоні вниз, при розтині долоні вгору.
Розслабтеся, не змушуйте, дихайте
БАЛАНС МУЗАЛЬНИХ СИСТЕМ
- Руки пов'язані ззаду. Руки витягнуті вниз, рахуючи до 6. Це закінчується розслабленням і рахуванням до 3.
- «Мурова» поза. Пряма спина
Притисніть спиною обох рук до внутрішньої сторони колін. Вони чинять опір цьому руху. Коли буде помічено напругу, тазове дно почне повільно надихатись, повільно надихаючи. Дихаючи всіма м’язами потрібно знову свідомо розслабитися.
- Зігнутий, з розставленими ногами і підтримує всю підошву стопи. Якщо можливо, спина пряма. Притисніть руки один до одного і натисніть; буде зроблена спроба зберегти цю поставу самостійно (1) або за допомогою іншої людини (2). При збереженні цього положення спина рухатиметься вперед, а руки будуть розміщені на підлозі, а ступні на пальцях. У цій позі м’язи тазового дна будуть розтягнуті вгору, притискаючи коліна до рук, які будуть чинити опір. Підтримуйте і відпочивайте. (3)
Лицьовою стороною вгору. Напіввигнуті ноги, стопи плоскі на підлозі, на видиху ставлять таз у ретроверсію. Піднімайте сідниці, підтримуючи таз піднятим. Тримай Повільно надихайтеся.
Ноги зігнуті, ступні схрещені і на підлозі. Тримайте м'яч між колінами, піднімайте сідниці на видиху, тримайте і повертайтеся у вихідне положення надихаючи. Цю ж вправу можна зробити, замінивши м'яч ручним протистоянням.
ПЕРВИЧНО-ПЕРІНАЛЬНІ Вправи
Ці вправи можна робити як для підготовки до пологів, для зміцнення м’язів тазового дна, так і для профілактики пролапсу та лікування нетримання сечі.
- Ліфт вправи:
Встаньте, ноги трохи розведені і паралельні. Уявіть, що тазове дно - це як багатоповерхова будівля з ліфтом. Ми на першому поверсі; ви повинні почати напружувати м’язи і відчувати, що піднімаєтесь, один поверх, інший поверх вище, ліфт підтримується на 5 або 10 секунд і повільно повертається вниз по підлозі, поки ви не дістанетесь до першого поверху.
- Лицьовою стороною вгору: Лежачи зі зігнутими колінами, розділіть ноги на висоті стегон, підніміть руки від підлоги до стегна, долоні спрямовані один до одного, ніби обрамляючи сідничні м’язи та активізуйте сфінктер і промежину. Вдихніть і видихніть, підніміть голову і груди, відчуйте живіт, який чинить тиск на ваш поперековий відділ хребта і на підлогу. Якщо ви помітили, що дуги нижньої частини спини відрегулюйте, опускаючи спину, підтримайте скорочення мускулатури промежини, підтримайте м'яке дихання живота, сфокусуйтесь на своєму тілі, розслабтеся, повернувши спину назад, і зробіть три вдихи, щоб відновити баланс.
РЕКОМЕНДАЦІЇ
- Не примушуйте, не відчувайте болю, дихайте повільно.
- Виконуйте вправи повільно, акуратно. Це вправи, які доводиться робити з ніжністю, шукаючи тонізування тіла.
- Ви повинні робити вправи добре, якість ефективніша за кількість.
- Вам не доведеться виконувати вправи щодня із зобов’язанням, їх можна чергувати. Вправи на пошуки самопочуття повинні виконуватися.
- Ми повинні сприймати своє тіло, усвідомлювати свої зони напруги, щоб розслабити їх.
- Прийміть наші обмеження, не будьте більш ніж розумними.
- Ми можемо помітити більше однієї сторони або однієї групи м’язів, ніж іншої.
