Коли у нас є дитина, наше тіло проходить вражаючий процес трансформації, в якому ми спостерігаємо здатність, яку він має зачати і вести нове життя. Всього за дев'ять місяців ми пережили багато фізичних змін і в більшості випадків нам залишилося кілька зайвих кілограмів після народження нашої дитини.
Це нормально хотіти відчувати себе комфортно і хотіти позбутися тих кілограмів, які вагітність залишила у нас, але ми не повинні бути одержимими, але робити це зі здоровим глуздом і без поспіху. Тому сьогодні ми ділимось деякими поради щодо схуднення після пологів: план повернення до ваги, який працює.
Перш ніж почати
Ми знаємо, що ці зайві кілограми, які ми зараз несемо, можуть змусити нас відчувати себе по-різному і трохи незручно, але майте це на увазі: вам потрібно було дев’ять місяців, щоб дістатися до місця, де ви перебуваєте. З цим я хочу вам це сказати сприймайте речі повільно і спокійно, і не намагайтеся схуднути швидко або під тиском.
У немовлят і більше: відновіть фізичні вправи після пологів: як і колиПам'ятайте про це Перш ніж розпочати будь-яку рутину фізичних вправ або план їжі після пологів, слід проконсультуватися з лікарем, хто дасть вам дозвіл, щоб ви могли почати повільно активізувати себе і знати, чи є певні продукти, які ви можете їсти чи ні, відповідно до ваших потреб та продуктів вашої дитини у разі годування груддю.
Це важливо згадати повернення до тренувань залежатиме від фізичних навантажень, які ви робили як під час вагітності, так і до того, як завагітніти. Якщо ви були фізично активними до і під час вагітності, вам не доведеться обмежувати себе ходити протягом перших тижнів, коли карантин закінчиться. Наприклад, якщо під час вагітності ми продовжували силові тренування (рекомендується, з іншого боку), не виникає проблем із поверненням після карантину, лише дотримуючись певних заходів обережності та, бажано, порадив особистий тренер.
Навпаки, якщо ви ніколи не займалися фізичними вправами, це надзвичайно важливо Поважайте карантин, щоб ви мали належне одужання та приділяли своєму організму достатньо часу відпочиньте і будьте готові до того моменту, як почнете займатися фізичними вправами. На початку це буде з м'якими та легкими вправами, а потім реалізуйте деякі більш повні та активні процедури, такі як ті, про які я поділюсь нижче.
Вправляйте рутини, щоб схуднути після пологів
Коли ви почнете відновлювати фізичні навантаження після вагітності та пологів, слід робити це поступово, адже те, що ви вже не вагітні, не означає, що ви можете займатися фізичними вправами так, як ви робили до вагітності (за винятком того, що ми згадували про тих, хто вже звик до фізичних навантажень).
Тому ми поділимо свою рутину вправ на фази, в яких ми почнемо працювати поступово і збільшуючи інтенсивність. Ми рекомендуємо вам присвятити мінімум два тижні в кожній фазі, щоб приділити своєму організму час звикати до фізичних навантажень поступово і без поспіху.
Якщо вам потрібно чи хочете мати більше часу на адаптацію, ви можете взяти ще пару тижнів. Пам'ятайте про це Ви можете та маєте регулювати свій час відповідно до своїх потреб та можливостей, бо кожне тіло різне.
Перший етап: щадні вправи та ходьба
Після того, як ви проконсультувалися зі своїм лікарем і дали дозвіл на це, почніть з м'яких і легких вправЯк легка прогулянка по сусідньому парку, ви навіть можете взяти дитину в його коляску, щоб супроводжувати вас.
Не хвилюйтеся, якщо спочатку ви можете ходити лише кілька хвилин, Ідея - починати з малого і збільшуватись. Ходіння по півгодини на день допоможе нам піклуватися про своє серце, активізувати м’язи та покращити кровообіг, але ми повинні бути постійними.
Щодня гуляючи, ми активізуємо різні частини тіла і допоможемо підтримувати їх в тонусі, що в підсумку допоможе нам схуднути. Також важливо, щоб ви почали розтягуватися, щоб підготувати м’язи до більш інтенсивної діяльності.
У немовлят і більше Схуднення після вагітності: сім речей, які потрібно знати, щоб схуднути після пологівДруга фаза: йога та пілатес
Після того, як ваш організм звикне відновити фізичні навантаження після пологів, ви можете збільшити його частоту та інтенсивність. Відмінний варіант для вправа, яка допомагає нам схуднути після пологів, - це робити тренування вдома, тож ми можемо пристосувати їх до нашого розпорядку дня і без необхідності транспортувати чи отримувати няню.
Щось, що ми повинні враховувати, коли карантин пройде і ми відновимо фізичні навантаження, це те ми повинні працювати над зміцненням тазового дна, для того, що ми можемо робити вправи Кегеля, а також розпорядку гіпопресивного абсцесу, оскільки обидва допоможуть нам зміцнити внутрішню тазову область.
Два заняття, які ідеально починати здійснювати поступово після пологів йога та пілатесНу, окрім того, що ми можемо практикувати їх в домашніх умовах, вони мають низький вплив і допоможуть нам покращити поставу тіла під час м'якої фізичної вправи.
Ми можемо проводити 15-хвилинну процедуру йоги в домашніх умовах або шукати на YouTube канали для занять йогою, які ми можемо провести в класі. Пам'ятайте знайдіть свій час, і якщо ви відчуваєте, що будь-яка поза вас турбує, відпочиньте і змінити його на інше.
Третя фаза: абс і ноги
Пізніше ми можемо почати працювати над зміцненням ніг і живота. Для зміцнити ноги, ми повинні робити вправи для наших викрадачів м’язів (внутрішня частина стегна) і сідниць, якими ми можемо працювати вдома, використовуючи лише гумку, або спробувати деякі рутини ізометричних вправ для зміцнення ніг, або присідання (колготки або комплект, який ви можете зробити, не маючи жодного обладнання чи пристрою.
У випадку з живіт, наші колеги з Вітоніки пропонують черевний ланцюг тренуватися вдома, і це ми можемо зробити за десять хвилин, що робить його ідеальним для матерів, у яких зазвичай мало часу або можливостей, щоб зробити більш повний режим.
При роботі живота ми повинні уникати типових сухариків (абс життя) так як гіперпресія живота може впливати на тазове дно. Що ми будемо робити, це зосередитись на роботі ядра з такими вправами, як передня та бічна пластини.
Для цього етапу ми пропонуємо семиденний виклик, використовуючи свій будинок як тренажерний зал ... і не купуючи нічого зайвого, це, безумовно, буде для вас дуже корисним.
Четверта фаза: аеробні вправи та повний режим тіла
Після того, як ми зміцнимо і тонізуємо ці м’язи, ми можемо доповнити їх ніжними аеробними вправами, такими як їзда на велосипеді, як в приміщенні, так і на вулиці, або еліптичні, що допоможе нам спалити жир і поступово схуднути і поступово втрачати вагу. що ми збільшили вагітність.
Оскільки ми зміцнили свої м’язи і звикли до аеробних вправ, ми можемо включити їх більш інтенсивні та обширні процедури та тренування, в якому ми повною мірою працюємо над тілом, і це допомагає нам продовжувати втрачати жир і втрачати вагу після пологів.
Він біг Це також може бути хорошою вправою, щоб включити в цей етап свого плану схуднення, і це, ймовірно, зачепить вас, коли ви почнете бачити результати. Ви навіть можете це зробити з дитиною, якщо придбаєте потрібну коляску, з легкою конструкцією та великими колесами. Тут ми залишаємо вам а 8-тижневий навчальний план щоб зробити свої перші 5 кілометрів з Вітонікою.
У Вітоніці тренуйте все тіло вдома таким рутином без матеріалівДані, які слід враховувати під час виконання вправ після доставки
Окрім знання процедур та вправ для відновлення вправи поступово після пологів, важливо згадати деякі дані, які ви повинні врахувати, щоб зробити це безпечно:
- Залишайтеся зволоженою до, під час і після тренувань, особливо якщо ви годуєте грудьми, тому що ваш організм потребує більшої кількості води для поповнення рідини, яку ви втрачаєте під час грудного вигодовування.
- Носіть відповідний одяг, зробіть його зручним та дихаючим.
- Робіть короткі сеанси з кількома повторами і з перервами в середині кожного, щоб дати вашому тілу шанс відновитись.
- Носіть відповідний бюстгальтерНу хоча ви почнете з фізичних вправ із низьким впливом, вам слід подбати про груди та її тканини.
- Зверніть увагу на своє тіло. Не вимагайте занадто багато від свого тіла, стежте за своїм серцебиттям і стежте, щоб не травмувати м’язи.
- Їжте здорову і збалансовану дієту, щоб ви не втрачали жодних поживних речовин і могли з енергією виконувати свої рутинні вправи.
Здорове харчування планують схуднути після пологів
Що їсти, щоб схуднути
Щоб схуднути безпечним та здоровим способом, Крім того, щоб почати поступово займатися фізичними вправами, ми повинні також харчуватися збалансовано, переконуючись, що ми отримуємо всю необхідну їжу, щоб наш організм був ситним і насиченим енергією.
Не потрібно і не рекомендується, щоб ми піддавались екстремальним дієтам або занадто обмежуючим для схуднення, але це давайте шукатимемо повноцінну дієту, яка доповнює нашу рутину фізичних вправ. Таким чином, поєднуючи фізичні навантаження зі здоровою їжею, ми можемо безпечно підійти до своєї мети.
Пам'ятайте про це Найкраще - сходити до дієтолога-дієтолога, який може вести нас у процесі і поводитися з нашою справою індивідуально, щоб дотримуватися дієти, яка відповідає нашим потребам та можливостям, а також дозволяти нам виконувати свою рутину вправ без декомпенсації.
Меню "Дві години"
Кілька днів тому ми поділилися дуже здоровим меню за два тижні, особливо, щоб схуднути після вагітності, і це буде корисно для матерів, які годують грудьми (а також для тих, хто цього не робить). Тут найголовніше добре плануйте та організуйте їжу, так що нас це не здивує, і ми підпадаємо під інші варіанти, не такі здорові чи поживні.
1 день
| Сніданок | Стакан йогурту, вівсянки та смаженого ананаса зі спеціями. |
|---|---|
| Середина ранку | Шампури з свіжих фруктів. |
| Їжа | Тако салату з сочевицею. Нектарин |
| Перекус | Склянки йогурту, полуниці та насіння чіа з хрусткою вівсяною кашею. |
| Вечеря | Лосось в папілоті з овочами. Диня |
2 день
| Сніданок | Запечені яйця на авокадо з козячим сиром. |
|---|---|
| Середина ранку | Персиковий і молочний коктейль. |
| Їжа | Курячий салат з нутом і вишнею. Абрикос |
| Перекус | Стакан молочного та вівсяного печива та горіхів без цукру. |
| Вечеря | Тайський телячий салат. Гренада |
3 день
| Сніданок | Каша з карамелізованою ручкою. |
|---|---|
| Середина ранку | Йогурт з мигдалем і бананом шматочками. |
| Їжа | Макаронні вироби з овочами. Рис |
| Перекус | Стакан молока та енергетичні батончики кураги. |
| Вечеря | Кругла індичка і яблуко і скороварка з зеленим листяним салатом. Нектарин |
4 день
| Сніданок | Склянка молочного і швидкого хліба бутерброд з насінням зі свіжим сиром і помідором. |
|---|---|
| Середина ранку | Вівсяне і яблучне печиво. |
| Їжа | Теплий салат з картоплі та лосося зі свіжою зеленню. Банан |
| Перекус | Молочний і персиковий пюре з насінням чіа. |
| Вечеря | Пасерована східна курка з овочами. Гренада |
5 день
| Сніданок | Дві інгредієнти млинці зі свіжими фруктами. |
|---|---|
| Середина ранку | Стакан молока та печива без цукру. |
| Їжа | Салат з квіноа з белугою сочевицею і хрусткими овочами. Диня |
| Перекус | Молочний коктейль з вишнею та маком. |
| Вечеря | Рибний салат в салатових тако. Диня |
6 день
| Сніданок | Чай або молоко з кексами з банана та вівсянки. |
|---|---|
| Середина ранку | Чаша молока, вівсяні пластівці, гранатові зерна і подрібнені горіхи. |
| Їжа | Стейк з яловичини на грилі з салатом з білої квасолі з помідорами. Рис |
| Перекус | Натуральний йогурт з насінням соняшника. |
| Вечеря | Салат з маринованого рису. Кавун |
7 день
| Сніданок | Чаша молока з вівсяними пластівцями, нарізаним ківі, родзинками та насінням льону. |
|---|---|
| Середина ранку | Підсмажені гарбузові труби |
| Їжа | Середземноморський салат з квіноа з куркою. Банан |
| Перекус | Молочний коктейль з насінням чіа та вишнями. |
| Вечеря | Хек з новою картоплею і помідорами черрі. Apple |
8 день
| Сніданок | Чаша молока з вівсянкою, шматочками банана та соняшнику. |
|---|---|
| Середина ранку | Стакан молока та хрустких сухарів насіння та вівса. |
| Їжа | Червона сочевична паста з соусом з помідорів чері. Диня |
| Перекус | Вівсяне, бананове та мигдальне печиво. |
| Вечеря | Обертки або тако салату з салатом з телятини. Диня |
День 9
| Сніданок | Йогурт з хрусткою гранолою та свіжими фруктами. |
|---|---|
| Середина ранку | Чай або кава з тостами з цільної пшениці з оливковою олією і помідором. |
| Їжа | Чилі індички з солодкою картоплею та картоплею (без червоного вина). Нектарин |
| Перекус | Половина сендвіч з цільнозернового хліба зі свіжим сиром, помідором та авокадо. |
| Вечеря | Кільця кальмарів з соусом з лимоном з брокколі. Рис. |
10 день
| Сніданок | Полуниця, банан і свіжий сир з чашкою пюре вівсяної каші. |
|---|---|
| Середина ранку | Склянка молока з половиною бутерброда з цільнозернового хліба з насінням зі свіжим сиром і помідором. |
| Їжа | Салат з квіноа з телятиною та авокадо. Персик |
| Перекус | Чай з тостами з цільної пшениці з оливковою олією і помідором. |
| Вечеря | Омлет з баклажанами та салатом зі свіжих овочів на вибір. Кавун |
11 день
| Сніданок | Стакан молока і сухарі сухарі. |
|---|---|
| Середина ранку | Молочний коктейль і гранат. |
| Їжа | Хек-котлети та брокколі з картоплею на пару. Банан |
| Перекус | Натуральний йогурт з вівсяними пластівцями та свіжими вишнями. |
| Вечеря | Салат з кус-кави з цвітної капусти з маринованими креветками та авокадо. Сливи |
12 день
| Сніданок | Мюслі Бірчер. |
|---|---|
| Середина ранку | Чай або молоко з цільним пшеничним тостом зі свіжим сиром. |
| Їжа | Салат з нуту з кукурудзою та авокадо. Нектарин |
| Перекус | Вівсяні та горіхові батончики. |
| Вечеря | Хек тако в садівника зі свіжою картоплею або свіжим салатом. Диня |
13 день
| Сніданок | Чайні або молочні кекси з низьким вмістом вуглеводів зі свіжим сиром. |
|---|---|
| Середина ранку | Склянка молока з сендвіч цільнозернового хліба з авокадо і помідорами. |
| Їжа | Брокколі торт Свіжі інжир |
| Перекус | Чаша молока зі свіжими вишнями, вівсянкою та соняшником. |
| Вечеря | *Грибні гриби, фаршировані куркою в супроводі кускус. Кавун |
14 день
| Сніданок | Чаша молока з вівсянкою, нарізаним бананом, родзинками та насінням льону. |
|---|---|
| Середина ранку | Млинці з гарбуза та вівсянки |
| Їжа | Макаронні вироби з песто авокадо. Персик |
| Перекус | Чай або молоко з цільним пшеничним тостом зі свіжим сиром. |
| Вечеря | Баклажани, фаршировані м'ясом. Сливи |
Як змінити меню
У цьому меню ми пропонуємо різні варіанти сніданку, середини ранку, обід, закуски та вечері, і це підтверджує, що дієта для схуднення не повинна бути обмеженою чи обмежувальною. Пам’ятайте, що це показово, і ми можемо обмінювати страви, порції та навіть інгредієнти, щоб адаптувати його до наших потреб та уподобань.
Варіанти сніданку
Варіанти харчування
Варіанти закуски
Варіанти вечері
Загальні рекомендації
Окрім консультацій із запропонованими нами варіантами, також є інші поради щодо годування, яких ми можемо дотримуватися, якщо прагнемо схуднути після пологів, як:
- Вибирайте продукти на грилі та уникайте вживання смажених продуктів.
- Пийте воду як основне джерело рідин і збільшуйте споживання.
- Жувати повільно і дуже добре кожен шматочок, харчуючись повільно і спокійно.
- Намагайтеся завжди їсти в один і той же час, сидячи за столом і без відволікань.
- Ніколи не пропускайте їжу, адже всупереч тому, що багато хто думає, це може бути контрпродуктивним, якщо ми прагнемо схуднути.
- Купуйте та готуйте стільки, скільки можемо вдома, а також вибирайте свіжі та сезонні продукти, уникаючи вживання високо оброблених заморожених продуктів.
Нарешті, будьте реалістичними та терплячими.
Пам’ятайте, що будь-яка зміна потребує часу і що ми не повинні намагатися швидко і надмірно втрачати кілограми, а поступово, щоб що наше тіло живиться правильно, а наші м’язи щодня зміцнюються.
У немовлят і більше Схуднення як пара після вагітності швидко і здоровоНе впадайте у відчай, якщо спочатку ви не зможете помітити помітну зміну, оскільки це прийде свого часу. Важлива річ залишайтеся постійними і виконайте свої звичайні вправи та план їжі із здоровим глуздом. Поставте собі реалістичні довгострокові цілі і намагайтеся насолоджуватися процесом, і якщо ваш партнер супроводжує вас під час нього, вони можуть зробити його ще більш мотивованим.
Найкращий спосіб схуднути після пологів - це робиш не поспішаючи, правильно і безпечно, не одержимо вас чисельністю чи натисканням на вас, оскільки ваше тіло не виглядає так, як це було до вагітності та пологів.
Фотографії | Пікселі
