Вагітність - це один із найбільш особливих моментів у житті жінки: ми бачимо, як потроху тіло змінюється, поки наш син росте всередині нас і створюється зв’язок, який буде вічно з ним або з нею. Незалежно від того, чи є наша перша вагітність чи ні, завжди виникають сумніви, запитання та питання щодо того, як ми її приймемо чи що чекає нас протягом цих дев'яти місяців гестації.
Одне з питань, яке викликає більшість питань, - це те, як зміниться наше тіло під час вагітності та як ми можемо підтримувати свою форму як для свого здоров'я, так і для здоров’я ще не народженої дитини. Ось у вас є деякі рекомендації щодо фізичних навантажень, які вам потрібні під час вагітності.
Здоров’я попереду всього
"Чи можна займатися фізичними вправами під час вагітності?" Зазвичай це питання зірки, коли ми знаємо, що завагітніли. Загальна відповідь, як правило, "так", але з нюансами: перш за все, перше, що ми повинні зробити зверніться до нашого гінеколога Для того, щоб ми могли займатися фізичними навантаженнями без будь-якого ризику ні для себе, ні для дитини. Маючи ОК лікаря в руці, ми можемо почати запитувати себе, який вид діяльності нам найбільше приносить користь.
Спорт (завжди адаптований до наших особливих потреб у цей період) та фізичні навантаження дуже корисні під час вагітності: вони допомагають нам запобігти гестоз (гіпертонія та надмірне збільшення ваги), знижують ризик розвитку варикозу та тромбозу, запобігають появі болю в попереку та гестаційного діабету, серед інших.
Один помірні та адаптовані фізичні навантаження, керуючись професіоналом та супроводжуючись правильним харчуванням та гідратацією (забудьте міф про те, що вагітним жінкам доводиться їсти на двох), будуть нашими найкращими супутниками для забезпечення щасливої та безризикової вагітності.
Перша чверть: ключовий момент
Перший триместр вагітності, як правило, є найбільш критичним у матері, як у фізичні зміни як емоційні: Ми дізнаємось, що вагітні і повністю змінюємо перспективу нашого дня в день. Ми переходимо від «бути одним» до «бути двома» і усвідомлюємо, що, крім нас, зараз нам потрібно шукати свого майбутнього сина.
Протягом першого триместру ми відчуваємо першу ранкову нудоту і перші зміни настрою, які здійснюють, можуть допомогти нам стабілізуватися. Це дуже важливо давайте розглянемо, як ми фізично: Якщо ваш організм попросить вас відпочити, щоб зіткнутися з цими змінами, у цьому немає жодних проблем, обмеживши фізичні навантаження деякими прогулянками, щоб перенести його на другий триместр.
Якщо, навпаки, ми підходимо, ми можемо розпочати тренування або продовжувати звичайну підготовку, завжди змінюючи її інтенсивність, щоб адаптувати її до наших нових потреб. Три щотижневі тренування, в якій ми будемо поєднувати аеробну та анаеробну роботу, достатньо, щоб насолодитися благами спорту.
Ми наголосимо на поліпшення постави нашого тіла, готуючи наше тіло до змін, які стоять попереду: зростання живота перемістить наш центр ваги вперед, що є причиною найбільшого дискомфорту в спині під час вагітності. Робота м’язів спини різними засобами, такими як гумки, шківи або TRX, допоможе нам підготуватися до наступних місяців.
Друга чверть: більше енергії, але менший опір
Протягом другої чверті в нашому організмі продовжують відбуватися важливі зміни: діастаз прямої кишки (Дві смуги, що утворюють цей м'яз, відокремлюються, щоб звільнити місце для зростаючої дитини), і у нас почалися перші тяги. Найбільш нормальне - відчувати набагато більше енергії протягом цього кварталу, хоча наша аеробна здатність трохи виснажена.
Це ідеальний час для впровадження тренувань методом Пілатеса в нашій рутині: чудова допомога під час вагітності та під час пологів, оскільки це допомагає нам покращити постуральну корекцію (адаптуючи її до нашого нового центру ваги) та до працювати мускулатуру тазового дна, що ми також можемо зробити з традиційними вправами Кегеля.
Наш живіт вже має значні розміри, тому знадобиться змінити деякі позиції, щоб зробити їх більш доступними: Очевидно, ми уникнемо тих позицій, які ставлять нас лежачи на животі, але ми можемо отримати користь від роботи в чотириногих (на четвереньках), тим самим звільнивши вагу живота на спині.
Що стосується серцево-судинні фізичні навантаження, важливо, щоб ми поміряли як інтенсивність (ми не повинні перевищувати 140 ударів в хвилину), так і тривалість її. Пам’ятайте, що саме зараз найголовніше, щоб ця фізична активність була корисною для вашого здоров’я і контролюйте її за допомогою пульсометра та кількісного браслета.
Третій триместр: остаточне розтягнення вагітності
Під час третього триместру починається відлік часу до приходу нашої дитини: це нормально, що ми нервуємо і навіть з деяким страхом перед обличчям того, що чекає попереду, саме тому найкраще зберігати спокій лагідними діями, які допомагають нам прийти в найкращий фізичний стан на "Д-ий день".
Зі збільшенням ваги нашого живота можливо, що нам буде коштувати більше рухатись і займатися аеробними заняттями: ми продовжуватимемо знижувати їх інтенсивність і скорочувати їх тривалість. Прогулянки або тренування в еліптичному стані (машина, яка дозволяє нам тренуватися з низьким впливом на суглоби) вони не повинні займати більше 20 хвилин, і завжди в помірному темпі. Ходьба - одне з найбільш рекомендованих занять під час вагітності: скористайтеся можливістю поділитися цими моментами зі своїм партнером, з родиною та друзями.
Навчання від правильне дихання і нахил таза Вони будуть дуже корисні в момент доставки. Крім того, протягом останніх тижнів ми можемо розпочати з підготовки, навчившись добре розкривати стегна, що допоможе нам помістити дитину в утробу і підготувати його до виходу.
Харчування та гідратація під час вагітності
Під час вагітності, хоча це залежить від кожної людини, ідеально - набрати від 9 до 12 кілограмів, щоб забезпечити оптимальний розвиток дитини. Для цього ми мусимо прогресивно збільшувати калорії, які ми вживаємо, досягаючи приблизно 2000 калорій щодня (з другого триместру: під час першого ми можемо приймати звичну дієту).
Настав час подбати про те, що ми їмо, забезпечивши хороший внесок макро- і мікроелементів: Ми повинні зосередитись насамперед на правильному внеску заліза, йоду, кальцію, фолієвої кислоти та омега-3, щоб наша дитина росла без проблем.
Крім того, ми повинні приділяти пильну увагу як ми готуємо те, що будемо їсти: чищення їжі (особливо фруктів, овочів та овочів) та приготування м'яса та риби протягом необхідного часу (ніколи не їсти нічого, приготованого нижче 75 градусів) допоможе нам уникнути дуже типових захворювань вагітності, таких як токсоплазмоз, Сальмонельоз або лістеріоз.
Що стосується гідратація, наші потреби також зростатимуть із зростанням нашої дитини: правильно збільшити наше щоденне споживання води на півлітра до літра. Правильна гідратація на водній основі, яку ми можемо доповнити натуральними фруктовими соками, настоями або безалкогольними напоями без газів різних ароматів (таких як Солан де Кабра, який також забезпечує нам вітамін С і фолієву кислоту) допоможе нам уникнути деяких проблем гестаційний стан: ми уникнемо запорів, поліпшимо травлення і не будемо затримуватись рідини або відчувати важкість.
Додаток SoMum Солан де Кабрас супроводжує вас під час вагітності
Щоб допомогти нам піклуватися про себе під час вагітності, а також під час годування груддю, Солан де Кабрас розробив додаток SoMum, яке використовує переваги нових технологій та носіння або кількісне визначення браслетів, щоб рекомендувати, яка ідеальна щоденна гідратація.
Ця програма працює спільно з a кількісний кількісний браслет який надсилає інформацію нашої повсякденної діяльності і перетворює її в спеціальні поради зроблені медичними фахівцями та пристосовані до точного моменту вагітності чи лактації, в якому ми знаходимося.
Гідратація відіграє дуже важливу роль при вагітності та SoMum враховує різні фактори при наданні персоналізованих рекомендацій: від нашого фізичного навантаження чи індексу маси тіла до зовнішньої температури або місяця вагітності, в якому ми перебуваємо.
Окрім порад, у додатку SoMum ми можемо знайти персоналізовану інформацію нашого дня, досягнення, які спонукають нас до здорового життя в період вагітності та лактації, вимірювання всіх наших фізичних та спортивних занять та історії, яка дозволяє нам перевірити еволюцію нашої гідратації, споживаних калорій та руху протягом усіх цих місяців.
Зображення | iStock
