Ми доходимо до завершальної стадії вагітності! Живіт вже дуже помітний, важкий і навіть може доставляти нам сильний дискомфорт, але безпечно і важливо залишатися активними протягом цих останніх місяців. Раніше я ділився деякими позими йоги або асанами для першого та другого триместру вагітності.
Тепер і щоб закрити цю особливу йогу, ми ділимося сім поз для вагітних, рекомендовані асанами в третьому триместрі.
Йога у другому триместрі вагітності
Знову ми порадилися з сертифікованим інструктором з пренатальної йоги Мелісса Агілера з Намасте Йоги, щоб порекомендувати нам пози або асани ідеальні для третього триместру вагітності.
На цій останній стадії вагітності дитина продовжує збільшувати свою вагу і розміри, роблячи органи більш тисненими. Якщо у вас не було підготовки до легенів, може виникнути більше труднощів з диханням, тож вправи на відкриття грудей можуть допомогти.
Так само тиск у животі може викликати печію, тому інтенсивність пози, які змушують дитину йти до грудної кістки, повинна бути знижена. Також стопи здаються набряклими при натисканні матки на вени, запобігаючи венозному поверненню, накопиченню крові та рідини в стопах. Полегшенням цього є просто звільнення тиску на ці вени, також починаючи ослаблювати таз і зробити його більш гнучким.
Про свою вправи на спинуМелісса каже нам, що їх можна зробити, але оскільки кількість кисню, що потрапляє до дитини, падає, рекомендується робити їх лише кілька хвилин і стежити за тим, щоб не було дуже багато пози такого типу.
Підніміть ноги і перевантажте їх на стіну Він служить для полегшення набряклості ніг, але рекомендує помістити подушку в криж (нижню частину хребта і частину таза), щоб вона була трохи по діагоналі.
Йога пози третього триместру
У ці останні три місяці вагітності ми зупинимося на позах, які допомагають продовжувати розкривати грудну клітку, а також розслаблятися та робити таз більш гнучким. Це рекомендовані асани для третього триместру.
Маласана
Маласана або гірлянда постава, - класична поза йоги. Починаючи стояти в Тадасані або гірській позі, розсуньте ноги на трохи ширшій відстані, ніж стегна, ноги вивернуті назовні. Повільно розгинайте коліна, поки не присідаєте, тримаючи п'яти на підлозі. Якщо це неможливо, можна розмістити під ними прокату мандали. Потім покладіть руки так, ніби ви молилися, і ліктями обережно висуньте коліна, намагаючись подовжити хребет.
Така поза допомагає розкрити стегно, а також розслабити і тонізувати м’язи стегна. Крім того, це сприяє зміцненню спини та живота.
Сухасана
Сухасана або легка позаЦе положення, яке широко застосовується для практики медитації, і ми бачили в асанах у першому триместрі вагітності. Сидячи на підлозі, зігніть коліна і схрестіть ноги, щоб кожна стопа була під протилежним коліном. Протягом цієї третьої чверті можна зробити невеликі повороти в сторони.
Ця поза допомагає розтягнути коліна та щиколотки, крім збільшення гнучкості стегна та паху, що буде дуже корисно під час пологів. Крім того, це допомагає заспокоїти розум і розслабитися.
Бадда Конасана
Бадда Конасана або постава шевця, - ще одна класична поза йоги, яка допомагає підготувати нас до пологів. Сидячи на підлозі, зігніть ноги в колінах і приєднайте ступнями підлогу до підлоги, якомога ближче до тазу і, взявши їх руками. Постарайтеся опустити коліна на землю, але не намагаючись занадто сильно, щоб не нашкодити собі.
Ця поза допомагає нам розтягнути внутрішню частину стегон, надати гнучкість стегна та колін, покращити кровообіг та покращити поставу.
Бітіласана
Бітиласана або корова поза, є однією з асан, яку ми рекомендуємо для другої чверті і яку ми продовжимо практикувати протягом третьої. Поставте себе на підлозі, спираючись на руки і коліна, роблячи вигляд, що утворюють стіл спиною, тримаючи його прямо. Вдихніть і підніміть таз і голову, при цьому опустіть живіт. Видихніть і поверніть спину знову до прямої форми.
За допомогою цієї постави ви можете працювати м’язами спини, тонізувати руки та допомагати полегшити біль у спині, які можуть бути викликані вагою живота за останні місяці.
Мар'ярясана
Мар'ярясана або котяча поза, є ще однією з позицій, рекомендованих з другого кварталу, і зазвичай супроводжує Позу Корів, згадану раніше. Почніть з того, щоб розташуватися на підлозі на руках і колінах, вдихаючи, вигинаючи спину і намагаючись підтягнути живіт. Видихніть і поверніть спину до прямої форми.
Така постава допоможе вам зміцнити спину та тазову область, виправити погану поставу, сприяти гнучкості хребта, а також зменшити напругу та контролювати свій розум.
Прасаріта Падотанасана
Prasarita Padottanasana або окремий затискач для ніг, є однією з найбільш розслабляючих пози йоги. Почніть з розставлених ніг і прогніть тіло вперед, поки не покладете руки на підлогу. Під час вагітності ви можете виконувати цю позу, перезарядивши руки на стільці перед собою або спираючись на стіну.
Така поза покращує кровообіг, тонізує ноги і живіт, зміцнює внутрішню частину стегон, розтягує спину і допомагає розслабитися загалом.
Упавіста Конасана
Upavistha Konasana або Flexion сидячи вперед, - це постава, яка вимагає великої гнучкості. Сидячи на підлозі, максимально розведіть ноги прямо, тримаючи ноги, спрямовані на небо. Нахиліться вперед і спробуйте витягнути руки на ноги. Варіант при вагітності - покласти руки на підлогу перед собою і опустити повільно і м’яко, але тільки настільки, наскільки ви відчуваєте себе комфортно і не натискаючи на живіт.
Така поза допомагає розкрити стегна, розтягнути м’язи ніг, зміцнити хребет та покращити поставу.
Загальні рекомендації
Нагадуємо про це Перш ніж починати або продовжувати будь-які фізичні навантаження під час вагітності, слід проконсультуватися з лікарем і мати свій дозвіл на безпечне їх виконання і уникати шкоди.
Усі йожні асани або пози повинні відчувати себе комфортно, якщо ви відчуваєте, що вам не вистачає дихання, це може бути тому, що ви занадто сильно намагаєтеся, тому краще зупинитися і спробувати зробити це більш м'яко або уникати цього повністю.
Фотографії | iStock
У немовлят та інше | Йога для вагітних: переваги, протипоказання та заходи безпеки
