Кальцій - один з найважливіших мінералів для нашого організму, оскільки він є основним компонентом наших зубів і кісток, а також найпоширенішим мінералом в організмі людини. Крім зміцнення наших кісток, кальцій сприяє розвитку інших важливих функцій.
Кальцій також необхідний під час вагітності, важливий стовп для здорової вагітності та дитини. Плід потребує кальцію, щоб мати міцні кістки і зуби, оскільки він збільшує його кісткову щільність, а також для серця, системи згортання крові та здорових м’язів.
Тому ми повинні переконатися, що ми покриваємо щоденну квоту на кальцій, і ми отримаємо це через те, що їмо. Ми ділимось якими вони є 25 кращих продуктів, багатих кальцієм, і як зробити їх ефективними.
Скільки кальцію ми повинні отримувати на день?
Кальцієва квота змінюється залежно від статі та віку кожної людини. За даними Національного інституту охорони здоров’я США, це середня кількість кальцію, рекомендована на день у міліграмах (мг):
Життєвий етап | Рекомендована кількість |
|---|---|
Діти до 6 місяців | 200 мг |
Діти 7 - 12 місяців | 260 мг |
Діти від 1 до 3 років | 700 мг |
Діти від 8 до 4 років | 1000 мг |
Діти від 9 до 13 років | 1300 мг |
Підлітки від 14 до 18 років | 1300 мг |
Дорослі від 19 до 50 років | 1000 мг |
Дорослі чоловіки від 51 до 70 років | 1000 мг |
Дорослі жінки від 51 до 70 років | 1200 мг |
Дорослі 71 рік або старше | 1200 мг |
Підлітки, вагітні або годуючі грудьми | 1300 мг |
Вагітні або годуючі грудьми дорослі жінки | 1000 мг |
Оскільки минерал ми не виробляємо природним шляхом, ми повинні забезпечити отримання щоденних рекомендованих кількостей через наш раціон або полівітамінні мінеральні добавки, але якщо ми можемо отримати їх на основі збалансованого харчування, набагато краще.
Чому кальцій важливий для нашого організму
Окрім відомого «кальцію, корисного для ваших зубів та кісток», цей мінерал є одним із найважливіших, адже допомагає правильно розвивати багато процесів і функцій в нашому організмі.
Нам потрібен кальцій, щоб м'язи рухалися і для нервів передавали повідомлення від мозку до різних частин тіла. Кальцій теж допомагає крові циркулювати правильно через кровоносні судини і мати нормальний пульс, а також виділяти гормони та ферменти.
Немовлята та більше 80 відсотків людей не споживають необхідний їм кальцій та вітамін D (і це хвилює)Недостатність кальцію істотно сприяє виникненню остеопорозу, а також можливому виникненню інших порушень. З іншого боку, і ми не повинні впадати в надмірності, оскільки перебільшене споживання кальцію може спричинити запор. Крім того, прийом великої кількості кальцію протягом тривалого часу може підвищувати ризик появи каменів у нирках.
25 найкращих продуктів, багатих кальцієм
Напевно, більшість людей пов’язують кальцій при годуванні молоком, але є багато продуктів, які також дають нам хороший внесок у цей мінерал. Це такі 25 найкращих продуктів, багатих кальцієм.
Сири
Хоча точна сума в середньому може варіюватися від однієї до іншої сири забезпечують 800 мг кальцію на 100 грам. Сири, які дають нам найбільше кальцію, - це сир пармезан (1,187 мг кальцію на 100 грам), сир Манчего (848 мг кальцію на 100 грам) та сир Грюєр (881 мг кальцію на 100 грам).
Якщо ви вагітні, вам слід уникати тих пліснявих сирів, таких як рокфор чи кабра, а також ферментованих сирів, таких як фета чи кембберт (навіть якщо вони пастеризоване молоко), через ризик отримати лістеріоз.
Сир можна включити до нескінченних рецептів, як солоних, так і солодких і в будь-який час доби.
Молоко
В залежності від виду молока вміст кальцію може змінюватися. Наприклад у склянці незбираного молока (250 мл) ми можемо знайти 300 мг кальцію, а в одному з знежиреного молока ми знаходимо 320 мг.
Ви повинні приймати 2 або 3 порції молочних продуктів на день. Сніданок повинен включати порцію, яка може бути склянкою молока, йогуртом у поєднанні з хрусткими крупами та деякою кількістю фруктів
Раціон дітей перших років переважно молочний. Як молоко, так і його похідні молочні продукти дають велику корисні харчові переваги, однак обережно слід дотримуватися сирого непастеризованого молока, оскільки воно може переховувати небезпечні мікроорганізми, що становлять серйозні ризики для здоров'я.
Йогурти
Що стосується йогуртів, кількість кальцію також відрізняється залежно від його вмісту. Йогурти, які сприяють найвищому рівню, - це грецький і знежирений смак, с 150 мг кальцію на 100 грам, а потім підсолоджений натуральний знежирений йогурт з 149 мг, і весь натуральний йогурт з 142 мг. Ми можемо супроводжувати його натуральними фруктами або в чашках з насінням манго і чіа.
Сардини
Риба також допомагає нам отримувати кальцій, особливо сардини в олії, які забезпечують 340 мг кальцію на 100 грам. Сардини - це також жирна риба або синя риба, багата на омега-3 і мало ртуті, а також вітаміну D, йоду та калію.
Ми можемо насолоджуватися ними як на закуску, так і в смачному солоному торті або в рулонах на закуску.
Креветки та креветки
Іншими морепродуктами, які є хорошим джерелом кальцію, є креветки та креветки. Вони сприяють 220 мг на 100 грамОкрім того, що вони містять харчові речовини з іншими необхідними поживними речовинами, такими як йод, цинк, а також вітаміни А і D. Вони також забезпечують поліненасичені жирні кислоти довгого ланцюга омега-3, що є складовою дієтичного режиму, пов'язаного з міцного здоров’я
Ми можемо їх вживати в салати, пасеровані та фрикадельки або в багатьох інших рецептах, які потрібно включити у свій раціон. Рекомендується одна-дві щотижневі порції морепродуктів.
Сушена інжир
Зневоднені фрукти також забезпечують значну кількість кальцію, який ми можемо легко включити в нашу їжу. Наприклад, сушать інжир 163 мг кальцію на 100 грам. Безпосередньо до піднебіння ми ділимося трьома способами сушіння інжиру в домашніх умовах: дегідрататором, в духовці або залишаючи їх на сонці.
Зневоднені помідори
Сушені або зневоднені помідори також можуть бути хорошим джерелом кальцію, оскільки кожні 100 грам помідорів сушать на сонці, без агрегатів 110 мг кальцію на 100 грам. Ми можемо інтегрувати їх у салати чи паніні.
Мигдаль
Такі горіхи, як мигдаль, також містять кальцій, оскільки вони містять високі дози цього мінералу: 264 мг на 100 грам, яка покриває 26% рекомендованої добової допомоги для дорослої людини. Ми можемо включати їх у нашу страву в найрізноманітніших стравах: салати, печиво і навіть як основа для солоного пирога.
Фундук
Хоча вони не дають стільки кальцію, як мигдаль, фундук також є хорошим джерелом цього мінералу, оскільки вони сприяють 230 мг кальцію на 100 грам. Ми можемо насолодитись цим простим домашнім рецептом Nutella, який ми пропонуємо у Вітоніці.
Фісташки
Окрім того, що є ідеальним союзником для серця, фісташки допомагають виконувати наше щоденне споживання кальцію, як вони забезпечують 136 мг на 100 грам. Він також є хорошим джерелом магнію, калію, клітковини, вітаміну Е і є одним з горіхів з найбільшою часткою ненасичених жирів, а також високим вмістом білка. Тільки пам’ятайте, що рекомендована добова кількість фісташок становить 28 грам, оскільки вони надзвичайно калорійні.
Їх можна їсти так, як є, або включати цей «суперпродукт» в рецепти на кожен день, наприклад, торти, хумус або салати.
У VitónicaTop 11 продукти, багаті кальцієм Насіння кунжуту
Інші насіння овочів, які допомагають нам покрити рекомендовану квоту кальцію, - це насіння кунжуту, оскільки вони сприяють 975 мг на 100 грам. Ми можемо додати їх до соусу або використати для випікання печива або кексів.
Макове насіння
Насіння також може додавати велику кількість кальцію в наш раціон, як це забезпечує макове насіння 1,460 мг на 100 грам. Ми можемо включити їх у свій раціон, використовуючи їх у салатах або включивши їх у кекси, млинці та печиво.
Насіння фенхелю
Насіння, яке також містить високу концентрацію кальцію, - це фенхель, який забезпечує 1300 мг на 100 грам. Це ще один вид насіння, який ми можемо використовувати у хлібі, тортах, кексах та соусах.
Насіння чіа
Популярні насіння чіа, які зараз ми можемо знайти безліч рецептів на сніданок, коктейлі та здорові закуски - це також гарне джерело кальцію, оскільки вони забезпечують 630 мг на 100 грам.
Сушений кріп
Також деякі трави можуть давати нам потрібний нам кальцій щодня. Прикладом цього є сушений кріп, який забезпечує 1700 мг кальцію на 100 грам. Ми можемо використовувати кріп для приправлення супів, кремів і приготування соусів.
Сушений орегано
Ще одна рослина з високим вмістом кальцію і яку ми можемо використовувати для додавання багатьох продуктів - це орегано, яке забезпечує більше 1500 мг на 100 грам. Ідеально підходить для сезонних продуктів, таких як піци та макарони.
Сушені водорості вакаме
Деякі водорості також можуть допомогти нам виконувати наші щоденні квоти на кальцій, наприклад, сушені морські водорості вакаме, що забезпечує 660 мг кальцію на 100 грам. Ми можемо додавати його в супи, креми, коктейлі, соте і салати.
Сушені морські водорості Норі
Інший приклад водоростей, з яких ми можемо отримати кальцій, - це сушені морські водорості норі, оскільки це дає нам 430 мг кальцію на 100 грам. Ми можемо використовувати його як начинку для пирога, в салати та млинці.
Нут
Бобові, в яких ми можемо знайти більше кальцію, - це нут, оскільки вони сприяють 145 мг кальцію на 100 грам. Ми можемо насолоджуватися ними в духовці, в соусі або в якості основи для смачних піцеток.
Квасоля
Квасоля в усіх її сортах є важливим джерелом кальцію, оскільки, згідно з Вітоніцею, чорна квасоля вносить 150 мг на 100 грам, біла квасоля 120 мг, а зелена квасоля - 80 мг. Ми можемо готувати їх у салатах, тушкованих стравах, тортильях або як гарнір.
Крес-крес
У овочах водяний крес - це один із варіантів, який забезпечує нам більше споживання кальцію 220 мг на сто грам. Його аромат може бути не найкращим, але, включаючи їх у салати та коржі, ми можемо насолоджуватися ними.
Кале
Капуста чи капуста - також важливе джерело кальцію, оскільки на 100 грам, забезпечує 200 мг кальцію. Ми можемо легко включити його в салати та супи.
Брокколі
Продовжуючи овочі, брокколі - це ще один, в якому ми можемо знайти потрібний кальцій, оскільки 200 грамів забезпечують 120 мг цього мінералу. Це дуже універсальний овоч, тому що ми можемо включати його в салати, тушковані страви, тортилії, кекси або як основне блюдо.
Шпинат
Окрім того, що багатий залізом та вітаміном А, шпинат - це також їжа, яка допомагає нам отримувати необхідний нам кальцій, оскільки вони надають 117 мг на 100 грам. Ми можемо насолоджуватися ними в салатах, кексах та млинцях.
Швейцарська чард
Чард - ще один зелений листовий овоч, який містить кальцій, щоб допомогти нашому щоденному вживанню, як вони забезпечують 105 мг кальцію на 100 грам. Ми можемо включати їх до тортів, таких як фарширована картопля або соте.
Всі ці продукти не тільки допомагають нам отримувати необхідний нам кальцій щодня, але і їх дуже практично та легко отримати, щоб споживати їх через різні рецепти та страви, які ми запропонували.
Як зробити їх ефективними: підсилювачі їх поглинання
Поглинання кальцію краще, коли він приймається в кількості не більше 500 мг одночасно, і тому ми рекомендуємо отримуйте його протягом дня через різні прийоми їжі і закуски у нас є.
Крім того, щоб знати продукти, багаті кальцієм, важливо також знати, як поєднувати його, щоб засвоїти його. Наприклад Споживаючи кальцій, ми повинні переконатися, що ми також отримуємо вітамін D, оскільки це полегшує його всмоктування, допомагаючи фіксувати кальцій у кістках.
За даними Національного інформаційного центру з питань остеопорозу та кісткових хвороб ми можемо отримати вітамін D трьома способами:
- Через шкіру: вона відбувається природним шляхом в організмі після потрапляння сонячних променів.
- При споживанні певної їжі: продукти, що містять вітамін D, обмежені, але особливо синя риба, молюски, яєчний жовток, певні вісцери, такі як печінка та молочні продукти.
- Через добавки.
Інші поживні речовини, такі як вітамін К що ми знаходимо в таких овочах, як ріпа, капуста, салат і шпинат та ін вітамін С що ми можемо знайти особливо в цитрусових, вони є підсилювачами їх засвоєння. Навпаки, ми повинні уникати поєднання кальцію з продуктами, які є його інгібіторами, такими як надлишок клітковини та певні білки, які містяться в желе і яєчному білку.
За допомогою цих порад та пропозицій від кращі продукти, багаті кальціємВи можете отримати рекомендовану добову кількість відповідно до Ваших потреб і таким чином запобігти появі остеопорозу та інших ускладнень, спричинених дефіцитом цього мінералу.
Фотографії | Пікселі, Піксабай
