Він фолієва кислота Це синтетична форма вітаміну В9 або фолатів і разом з вітаміном В12 сприяє створенню еритроцитів, запобігаючи анемії. Він також життєво важливий для функціонування нервів та формування ДНК, і сприяє правильній роботі організму в цілому.
Близько 400 мг цього вітаміну потрібно щодня, і його можна отримати здоровою і збалансованою дієтою. Але під час вагітності потрібен додатковий внесок (як правило, як препарати з фолієвою кислотою, рекомендовані лікарем), оскільки його відсутність може призвести до серйозних дефектів нервової трубки, наприклад, спина біфіда або аненцефалія у новонародженого.
Ми вам кажемо які продукти є найбагатшими на В9 та як їх можна споживати, щоб максимально використати їх переваги.
У немовлят і більше Фолієва кислота при вагітності: чому вона важлива?1. Авокадо
Забезпечте до 110 мкг фолієвої кислоти на чашку, що становить приблизно 28% від ваших щоденних потреб.
Але він не тільки виділяється як один з найкращих продуктів з фолієвою кислотою, але також є прекрасним джерелом жирних кислот, вітаміну К та харчових волокон.
Спробуйте приготувати її фаршировану, додайте її в салати або навіть у закуски або бутерброди, щоб насолодитися здоровою і смачною їжею.
2. Мигдаль
Горіхи забезпечують не тільки фолієву кислоту, але і жири та інші корисні поживні речовини для організму.
З чашкою мигдалю організм набуває 54 мкг вітаміну В9, але у нього є й інші відмінні якості під час вагітності, за її багатство білками та мінералами (наприклад, кальцій і магній).
Крім того, мигдаль також Це стимулятор грудного молока (галактогенний).
І якби цього було недостатньо: це прекрасне джерело мононенасичених жирів (хороших) та вітаміну Е, він захищає серце, зміцнює кістки та надає аромат та текстуру як солодким, так і пікантним рецептам.
Їх можна їсти сирими або з салатом.
3. Коричневий рис
Якщо ви все ще сумніваєтесь між білим і коричневим рисом, ми наводимо вам декілька причин переконати: і магній, і вітаміни групи В в рисі зосереджені в висівах, отже, вони здебільшого втрачаються в білому рисі.
Порція 80 г коричневого рису дає 30% ваших щоденних потреб в магнії, чверть вітамінів В3 і В6, п'яту частину В1 і В5 і 15% фолієвої кислоти.
Інтеграл також є джерелом енергії у вигляді вуглеводів, забезпечує більше клітковини, а також таких мінералів, як магній, фосфор, залізо, цинк, марганець і мідь і є хорошим джерелом вітамінів групи В, а білий рис Він їх втрачає, коли лущиться.
Відкрийте для себе широке розмаїття страв, які ви можете приготувати з цим повноцінним насінням, наприклад, рис з овочами зі смаком або смачне різотто.
4. Брокколі
Чашка брокколі забезпечує близько 104 мкг фолієвої кислоти. А крім того, кальцій, вітамін С і дуже багатий клітковиною.
Через численні переваги для здоров'я його слід включати в здоровий раціон, особливо під час вагітності.
Оскільки фолат розчинний у воді, рекомендується не готувати їх багато, і краще пропарити їх.
Її рекомендується їсти сирою або на пару, оскільки саме так вона менше втрачає свої властивості, але їх також часто використовують для супроводу певних страв, таких як піца, салати, макарони серед багатьох інших рецептів.
5. Арахіс
Всупереч тому, що вважається, це бобові, а не сухофрукти.
Якщо порівнювати з горіхами, то він містить більше фолієвої кислоти (чверть склянки забезпечує 88 мкг), більше вітаміну В3 і більше білків (26%).
Він також містить клітковину (7%) та значну кількість мінералів, таких як магній, цинк, фосфор, нікель (що сприяє засвоєнню заліза) та заліза в достатку. І це допомагає збалансувати холестерин.
Ви можете їсти їх поодинці і, таким чином, скористатися всім своїм багатством вітамінами групи В (наприклад, фолатами або В9), оскільки ці види водорозчинних вітамінів легше втрачаються при варінні або просто смаженні.
Але ви також можете розкласти арахісове масло або приготувати безліч страв, таких як торт з бананом і в вегетаріанських рецептах, таких як тофу і манго тако з арахісовим соусом.
6. Гарбуз
Поживні переваги гарбуза настільки ж помітні, як і її вражаючий колір. Як і інші овочі, це їжа, багата водою і низькою калорійністю.
Він надає велику різноманітність мікроелементів, серед яких виділяється його внесок каротинів, калію, вітаміну А та вітамінів групи В.
А крім того, заразитися цим овочем дуже просто, оскільки його можна приготувати тисячею різних способів, тому, якщо включити його в раціон, ви досягнете високої кількості фолієвої кислоти. Щоб дати вам ідею, одна чашка гарбуза містить 41 мкг.
Тут ми залишаємо вам 33 рецепти, щоб відкрити рот, хоча є ще багато.
7. Брюссельська капуста
Вони можуть не бути вашою улюбленою їжею, і зазвичай дуже важко переконати дітей прийняти їх, але їх високий вміст у фолієвій кислоті не може бути заперечений.
Насправді, вживання чашки відвареної брюссельської капусти забезпечує приблизно 25% від рекомендованого добового вживання.
Але в них також багато вітаміну С, вітаміну К, вітаміну А, марганцю та калію (останній необхідний для правильного розвитку організму, кісток та м’язів).
Ви все ще не знаєте, як їх приготувати? Почніть з семи рецептів, які здивують вас, і продовжуйте інші, такі соковиті, як гарбуз, смажені в сидрі з мандарином.
8. Цвітна капуста
Цей хрестоцвітний овоч вважається одним із продуктів з найбільшим вмістом вітаміну С, але він також є чудовим джерелом фолієвої кислоти.
Вживаючи лише одну склянку пареної цвітної капусти, ви отримуєте приблизно 55 мкг фолатів, що еквівалентно 14% від рекомендованої денної кількості. І цифри зростають, якщо споживати не сирі.
Тому бажано додавати в салат свіжу цвітну капусту з іншою їжею, багатою фолієвою кислотою. Але без сумніву, вам сподобається краще, якщо ви зробите страви настільки привабливими, як ця смажена цвітна капуста зі спеціями, мигдалем та йогуртовим соусом або кускус. І якщо вам це здається недостатньо, візьміть на замітку ці 15 ще рецептів.
9. Спаржа
Приготовлено забезпечує до 262 мкг фолієвої кислоти на чашкуабо те саме, що 63% від рекомендованих добових значень.
А якщо цього було недостатньо, це вдвічі корисніше під час вагітності. оскільки це сечогінний продукт, настійно рекомендується у випадках затримки рідини.
Але його користь для здоров'я виходить за рамки: вони є вражаючим джерелом клітковини, хрому та мікроелементів, які покращують кровообіг, а також вітаміни А, С, Е та К.
А оскільки це потужний природний антиоксидант, він затримує процес старіння нашого організму.
Спаржу ви також можете взяти на грилі, інтегрувати в свої салати або приготувати з ними тисячу рецептів, навіть щоб зігрітися, як гарбузовий крем.
10. Шпинат
Чашка цього овоча Він містить 263 мкг, що означає, що він забезпечив б приблизно 63% рекомендованих добових норм фолієвої кислоти.
Але переваги цього зеленого листяного овоча йдуть набагато далі, адже цей інтенсивний колір важливий для шкіри та волосся та забезпечує білок, залізо, вітаміни та мінерали.
Маючи всього 27 калорій, він, перш за все, виділяється тим, що є одним з найкращих джерел калію в раціоні, оскільки за допомогою чашки вареного шпинату ми отримуємо 839 мг калію (банан, наприклад, має близько 539 мг).
І не виганяйте їх із сімейного раціону, оскільки ви не знаєте, як змусити своїх дітей класти їх у рот. Крім шпинатового крему, ідеального для зимових днів, ви можете приготувати зі шпинатних млинців, шпинатових каннелоні або традиційне рагу зі шпинату з нуту.
У немовлят і більше Харчування під час вагітності: продукти, багаті фолієвою кислотою11. Полуниця
Цей фрукт настільки апетитний на вигляд та смак, є прекрасним джерелом вітамінів С, К та фолієвої кислоти. Конкретно 200 г кришки більше 200% добових потреб у вітаміні С, третину вітаміну К і шоста частина фолієвої кислоти, всього 66 калорій.
Але це дає набагато більше: у 200 г полуниці міститься 17% заліза та 9% магнію. Він також забезпечує калій, кальцій, фосфор, марганець, мідь і кремній, тому це їжа, яка настійно рекомендується при вагітності та уникати харчових дефіцитів.
Вони жадають у будь-який час доби, і їх можна приймати поодинці, помивши їх під краном, або зі збитими вершками, але це також дуже популярний інгредієнт у випічці: торти, молочні коктейлі, муси ... І ще різні рецепти.
12. нут
Цей бобовий включає 282 мкг фолієвої кислоти на чашку і оскільки він також смачний і енергійний, він забезпечує хороші дози клітковини, вітамінів і мінералів, тому він повинен займати чільне місце в раціоні.
Зробити це дуже просто, оскільки його можна додавати у велику кількість страв і чудово поєднувати з іншими продуктами, багатими фолієвою кислотою (наприклад, шпинатом, помідором чи морквою), що подвоює внесок цього вітаміну, необхідного під час вагітності.
Наприклад: в салаті, тушкованому вигляді, в вершках ... Із запеченого нута з морквою, передаючи манго з нутом каррі, для веганів або непереборного фалафеля.
У немовлят і більше48 продуктів, багатих залізом, і 48 простих рецептів, так що поліпшити раціон харчування не варто13. Горох
Він майже завжди використовується як гарнір до інших продуктів харчування і ледь не звертає на себе увагу, можливо, через його невеликі розміри?
І все ж, ці маленькі кульки містять важливі корисні властивості для нашого здоров’я, особливо під час вагітності: В одній чашці міститься 101 мкг фолієвої кислоти.
Він також виділяється як антиоксидантна їжа, оскільки забезпечує незліченну кількість вітамінів і мінералів, необхідних для правильної роботи організму.
Крім того, дуже мало калорій це задовольняє і дуже засвоюється, і допомагає метаболізму залишатися в ідеальному стані, щось дуже аплодувало під час вагітності.
Зважаючи на все, це повинно зайняти центральний етап нашого столу і бути основним блюдом, а не просто акомпанементом.
Ми даємо вам кілька ідей для початку, поза традиційною стравою з гороху з шинкою.
14. Квасоля
Цей бобовий може бути білим, чорним або пінтовим, називається фаба, квасоля, квасоля, квасоля, квасоля ... І, у будь-якому випадку, він допомагає вам додати значну кількість фолієвої кислоти: до 390 мкг живильної речовини на 100 грам.
Білий, наприклад, допомагає контролювати вагу, завдяки волокні, яку він містить, оскільки створює чудове ситості, яке підтримує можливу тягу.
Крім того, вони є прекрасним джерелом енергії і забезпечують білок, вуглеводи, вітаміни групи В, вітамін С, натрій, калій, залізо, магній, практично не мають жиру чи холестерину.
А з ними можна робити тушковані, пасеровані, буріто, салати ... Ми розтушовуємо апетит тушкованою крупою з білої квасолі з овочів. Тому що страви з ложки не повинні бути калорійними та жирними. І, крім того, ще 29 рецептів.
15. Листя салату
Чи знаєте ви, що всього 10 листочків цього зеленого овоча забезпечує 136 мкг фолієвої кислоти?
І як і решта зеленого листя, він забезпечує рясні вітаміни і невеликі дози мінералів, які збагачують раціон майже ніякими калоріями.
Листя салату також запевняють, що він хороший для зору, безсоння та затримки рідини і навіть, що впливає на лібідо. Це один із тих овочів, які слід їсти майже щодня. У салатах вона королева і поєднує майже все.
Щоб скористатися всіма його перевагами, потрібно уникати тривалого замочування, скористатися зеленими листям, підготувати їх незадовго до їжі і приправити лимонним соком або оцтом. Лимонна та оцтова кислота мають консерваційну силу, яка зберігає вітаміни.
І ми пропонуємо вам вибір найкращих сортів салату та здорових і ситних рецептів їх приготування.
Серед них також такі альтернативи салату та бутерброди: смачні тако з сочевицею, інша їжа, дуже багата вітаміном В9, або кілька бутонів на грилі бутонів з йогуртовим соусом.
У немовлят і більше Трансгенний салат з більшою кількістю фолієвої кислоти для запобігання пороків розвитку вагітності 16. Сочевиця
Сочевиця та різні сорти бобів є найбагатшими фолієвою кислотою. Насправді їх настійно рекомендують у щоденному раціоні для вагітних: лише півсклянки сочевиці забезпечує близько 180 мкг фолатів, приблизно 45% від рекомендованого добового значення.
Крім того, сочевиця та квасоля хороші для боротьби з анемією та зниженням холестерину.
Вони ідеально підходять для їжі з компаньйонами та приготування теплих, але також тушкованих і нежирних. Спробуйте спершу хустянку сочевицю, або спершу гарбузовий та сочевичний крем. А також додайте подвійну порцію фолієвої кислоти.
17. Диня
Хоча він буває різних сортів, він включає в середньому 55 Ккал на 100 грам і забезпечує гідрати в пропорціях, що становлять близько 15%, багато з них - природні цукру, супроводжуються клітковиною та різноманітними мікроелементами.
До його мінералів належить внесок калію, схожого на банан, а також його вміст магнію. Він надає каротини та вітамін А у великих кількостях, а вітамін С у кількостях, подібних до ківі, на додаток до різноманітних вітамінів комплексу В. Серед них виділяється В9 або фолієва кислота: 27,2 мкг на кожну чашку пунктів меню.
Цей фрукт дуже ситний, тому може допомогти вам харчуватися здоровіше. Можна їсти скибочки так, як є (з шинкою вони чудово) або включати диню в різноманітні освіжаючі страви протягом літа, його сезон цвітіння. Серед них: холодний суп, морозиво або шампури з лососем.
18. Апельсин
Є багато фруктів, які містять фолієву кислоту, але найбільше виділяються цитрусові. І серед них апельсини: одна штука має близько 50 мкг, і великий стакан соку може включати більше.
Цей соковитий дар вітамінів і мінералів, таких як вітамін С, зміцнює захисні сили і є одним з найкращих варіантів енергії та захисту від інфекцій.
Але регулярно приймати їх також рекомендується для запобігання варикозу та геморою, оскільки вони захищають судини та сприяють гарному кровообігу, що є додатковою користю при вагітності.
Але ви також можете його приготувати і включити в різні рецепти, солодкі і пікантні.
У немовлят і більше 25 найкращих продуктів, багатих кальцієм, і як зробити їх ефективними19. Папайя
Цей великий тропічний фрукт містить, по суті, швидко поглинаючі цукру (чим зріліший плід) та вміст з низьким вмістом жиру.
У ньому також багато води (90%), що робить її відмінним сечогінним засобом. Це також підвищує природну захисну силу завдяки високому вмісту вітаміну С. Тільки 100 г папайї повністю покривають рекомендовану добову кількість цього вітаміну для дорослої людини (більше, ніж апельсин).
І він не впадає, набагато менше, у своєму внеску вітаміну В9 або фолієвої кислоти: Один шматок включає 115 мкг.
Крім того, він покращує шкіру, запобігає запорам і сприяє перетравленню харчових білків.
Можна взяти його самостійно або випити смачний сік папайї. Хоча можливостей більше, особливо рецепти з Мексики, країни походження.
20. Банан
Збита в нашому раціоні через її високу калорійність і її не так багато, як ми думаємо.
Крім калію, магнію та клітковини, банани є важливим джерелом фолієвої кислоти, найважливішим живильним речовиною до та протягом перших тижнів вагітності: 100 г забезпечують 22 мкг фолатів.
Тому рекомендується вживати плід під час вагітності, але також і в післяпологовий період, оскільки, містять високий вміст калію, вони допомагають маті відновити її нормальний вигляд.
Її здорова доза вітаміну С, триптофану та вітаміну В6 допомагає підняти настрій, а також бореться з гемороєм та сприяє здоровим травним бактеріям, допомагаючи підтримувати здоров'я імунної системи та запобігати інфекціям.
До речі! Бажано приймати його з горіхами, оскільки білки, що забезпечуються горіхами, сповільнюють вивільнення цукру з бананів. Тож немає приводу не включати цей фрукт у свій раціон: до, під час і після вагітності.
Якщо вам набридло їсти його в поодинці, ви можете спробувати включити його в різні рецепти, наприклад, торт або зробити освіжаючий коктейль з нього.
21. Грейпфрут
Це один з найбільш невідомих або найменш вживаних цитрусових, можливо, через його гіркіший смак, ніж апельсин. Але він також має багато переваг для здоров'я і є хорошим союзником на кухні.
Настійно рекомендується вживати грейпфрутовий сік щодня перед кожним прийомом їжі, оскільки це допомагає краще засвоювати та підтримувати активний обмін речовин.
Він містить мало калорій, багато клітковини та вітамінів, важливих для правильної роботи організму. Серед них фолієва кислота: Одна чашка кубика грейпфрута забезпечує 28,8 мкг.
І є ще: подбайте про своє серце, знижуючи холестерин і тригліцериди в організмі, а також свою шкіру.
Спробуйте включити його до здорових рецептів, таких як рисовий салат або солодкий пиріг.
22. Кіноа
Хоча не варто приписувати магічні сили, це здоровий суперпродукт і, якщо добре готується, смачний.
По-перше, зауважте, що це псевдоцереал, оскільки це насіння з унікальними харчовими характеристиками: воно містить до 23% високоякісних рослинних білків та незамінних амінокислот. Це також ситно, в ньому багато клітковини, вітамінів і мінералів, таких як залізо (60 грам сприяє 31% щоденних потреб жінки), тому вона здатна протистояти втомі, яка може супроводжувати вагітність, як вона Вони набирають кілограми, особливо в останній чверті.
І, звичайно, він багатий фолієвою кислотою: просто вживання 60 грам квіноа покриває 15% добових потреб цього вітаміну
Щоб зробити його смачним і не пастоподібним, просто готуйте його в великій кількості рідини до готовності, наприклад, рису або макаронних виробів. Але більшість тих, що продаються, вже приготовані, тому якщо ви поставите це на етикетці і пропустіть цей крок.
Ці хитрощі переконають вас у тому, що це може бути дуже смачно. Крім того, його легко ввести у свій раціон різними способами.
23. Буряк
Це прекрасне джерело антиоксидантів і найкраща їжа для очищення нашого організму. Хоча тільки з цієї причини було б ідеальним кандидатом включити його в раціон, додайте його великий внесок у фолієву кислоту: додайте, наприклад, чашку вареного буряка до свого салату, дасть вам приблизно 148 мкг фолатів, що еквівалентно 34% ваших щоденних потреб.
Спробуйте приймати його також у соку, щоб підвищити захисні сили або з йогуртом і навіть як солодким.
24. Насіння кунжуту
Також відомий як насіння кунжуту на півдні Іспанії, вони є багатим джерелом кальцію, альтернативою молочним продуктам: 30 г вносять третину рекомендованої добової кількості.
Крім того, ці насіння дають значні дози магнію, фосфору, міді, марганцю, а також заліза, особливо чорного кунжуту.
Він також містить трохи калію, цинку, селену, кремнію та бору і багатий вітамінами, важливими для нервової системи та іншими життєво важливими функціями, зокрема B1, B3, B6 та фолієвою кислотою: Один шматочок кунжутного хліба включає 60 мкг вітаміну В9.
Його кількість у лецитині корисна для зниження та контролю рівня холестерину.
Кунжут ми можемо знайти в несмаженому насінні, в смаженому насінні, чорному, меленому солі (гомасіо), макаронах (тахіна), в олії, змішаній з ароматичною тощо.
Будь білим, золотим чи чорним, його найпоширеніша корисність є доповненням або прикрасою інших рецептів, на салатах, тостах на сніданок або навіть для збагачення дитячого сендвіча.
Ідеальний супутник пасерованих овочів, м’яса або риби, в йогурті на закуску, на десертах як прикраса, як додатковий інгредієнт хліба, а також як замінник борошна в смаженому і збитому.
Дізнайтеся, як використовувати кунжут на кухні та навчіться робити здорові та смачні страви.
Дітям та ін. Що нам слід знати про добавки заліза та фолієвої кислоти під час вагітності 25. Соя
Вважається зірковою їжею, забезпечує 240 мкг фолієвої кислоти на 100 грам.
У сімействі бобових є саме той, який містить найбільш якісні білки (8 з 9 незамінних амінокислот). Насправді 100 грам забезпечують 36 г білка, тоді як стейк містить 22 г.
Він також дбає про серце, контролюючи рівень холестерину та тригліцеридів; знижує артеріальний тиск; Покращує кишковий транзит і зменшує втрату кісткової щільності, покращуючи здоров’я кісток.
Ви можете використовувати його в салатах, тушкованих стравах, робити вегетаріанські гамбургери та будь-яку страву, приготовану з інших бобових. Це дуже корисно в веганських стравах, таких як такі гуакамоле тако або нут, маринований в сої. А соєвий напій здоровий і дуже освіжаючий.
26. Помідор
Цей овоч забезпечує вітамін С, потужний природний антиоксидант, крім вітаміну А, К, заліза та калію та низький вміст натрію, що допомагає уникнути затримки рідини та виведення токсинів.
Але ці якості не є єдиними хорошими для вагітності, оскільки це також покращує кровообіг. І, найголовніше, його високий вміст фолієвої кислоти: склянка томатного соку (дуже мало цукрів, тому він ідеально підходить для сніданку під час вагітності) містить приблизно 48 мкг.
Також, якщо вам доведеться приймати препарати заліза, томат може допомогти засвоїти залізо.
І є більше: цю їжу легко поєднувати в різноманітних та різноманітних стравах на кухні. І, це також значно покращує смак будь-якої рагу.
Ви можете взяти його, приготованого з тріскою, заправити печеними грибами або спробувати рис з помідором.
27. Морква
Ми знаємо це як зоряний овоч у бета-каротинах, тих необхідних для нашого організму поживних речовин і необхідних у збалансованому харчуванні.
Вони запобігають клітинному старінню шкіри, стимулюють захист меланіну і готують його до сонця. Крім того, це покращує наш зір.
Але так само важливим, особливо при вагітності, є його вміст фолієвої кислоти. На склянку нарізаної сирої моркви є 18,2 мкг.
Щоб отримати користь від позитивних ефектів його поживних речовин, ви можете приймати сиру, гриль, варену або смажену моркву, як інший інгредієнт в наших салатах і тушкованих стравах, в десертах, вершках або зовсім самостійно.
Деякі непереборні приклади - морква, смажена з кмином, ідеально підходить як гарнір або морквяний пиріг.
Фотографії | iStock та Pixabay
